Όρθια Διάταση Γάμπας με Ανύψωση Ποδιού
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Όρθια Διάταση Γάμπας σε Πάγκο · Διάταση Γάμπας με Ανυψωμένο Πόδι
Συμβουλές ειδικών
Πιάσε γύρω από το μπροστινό μέρος του πέλματος, όχι μόνο τα δάχτυλα. Η διάταση πρέπει να έρχεται από την κάμψη του αστραγάλου, όχι από το τράβηγμα των δαχτύλων προς τα πίσω.
Βήματα Οδηγιών
- Τοποθέτησε τη φτέρνα του ποδιού εργασίας σε επίπεδο πάγκο, σταθερό σκαλοπάτι ή χαμηλό κουτί.
- Λύγισε το ανυψωμένο γόνατο και γείρε προς τα εμπρός για να πιάσεις το μπροστινό μέρος του πέλματος με τα δύο χέρια.
- Τράβηξε απαλά το πέλμα προς την κνήμη, κρατώντας τη φτέρνα στηριγμένη.
- Τέντωσε αργά το ανυψωμένο γόνατο μέχρι να νιώσεις ήπια διάταση στη γάμπα.
- Κράτησε αυτή την άνετη θέση για την προγραμματισμένη διάρκεια και ανάπνεε κανονικά.
- Λύγισε το γόνατο για να μειώσεις τη διάταση, άφησε το πόδι και μετά άλλαξε πλευρά.
Συνηθισμένα Λάθη
- Πιέζεις το γόνατο προς τα πίσωΔιόρθωση: Σταμάτησε λίγο πριν το κλείδωμα.
- Η πλάτη καμπουριάζει για να φτάσεις το πόδιΔιόρθωση: Κάνε κάμψη από τα ισχία και μείωσε την έκταση του γόνατος.
Οδηγίες Προπονητή
Κράτα τη φτέρνα στηριγμένηΠέλμα προς την κνήμηΤέντωσε απαλά το γόνατο
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Όρθια Διάταση Γάμπας με Ανύψωση Ποδιού στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθια Διάταση Γάμπας με Ανύψωση Ποδιού στοχεύει κυρίως τους Γάμπες, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γάμπες100%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Ειδικός πάγκος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η στήριξη στο ένα πόδι ενώ σκύβεις προς τα εμπρός απαιτεί ισορροπία χωρίς να χρησιμοποιείς τα χέρια για στήριξη.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος3 x 45s
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Διάταση Γάμπας με Ανύψωση Ποδιού;
Το Όρθια Διάταση Γάμπας με Ανύψωση Ποδιού στοχεύει κυρίως τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Διάταση Γάμπας με Ανύψωση Ποδιού;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 3 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθια Διάταση Γάμπας με Ανύψωση Ποδιού κατάλληλο για αρχάριους;
Το Όρθια Διάταση Γάμπας με Ανύψωση Ποδιού έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Διάταση Γάμπας με Ανύψωση Ποδιού;
Πιέζεις το γόνατο προς τα πίσω: Σταμάτησε λίγο πριν το κλείδωμα. Η πλάτη καμπουριάζει για να φτάσεις το πόδι: Κάνε κάμψη από τα ισχία και μείωσε την έκταση του γόνατος.
