Όρθια Έλξη Τροχαλίας για Πλάτη Πλήρους Εύρους Κίνησης

Μέτριο

Διμερής

Επίσης γνωστό ως: Όρθια Έλξη Τροχαλίας για Πλάτη · Standing Lat Pulldown · Όρθια Έλξη Τροχαλίας για Πλάτη στο Crossover

Συμβουλές ειδικών

Το πλήρες εύρος δεν σημαίνει ότι τραβάς πίσω από το σώμα. Σταμάτησε στα ισχία, αντί να πιέζεις για επιπλέον διαδρομή που φέρνει τους ώμους προς τα εμπρός.

Βήματα Οδηγιών

Σύνδεσε λαβές ενός χεριού στις δύο ψηλές τροχαλίες του crossover.
Στάσου όρθιος ανάμεσα στις τροχαλίες, κρατώντας κάθε λαβή απέναντι από την αντίστοιχη τροχαλία.
Τοποθέτησε τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων, με τα χέρια σταυρωμένα μπροστά από το πρόσωπο και το πάνω μέρος του στήθους.
Τράβηξε και τα δύο χέρια προς τα κάτω και προς τα έξω, ανοίγοντας σταδιακά τους αγκώνες.
Ολοκλήρωσε με τα χέρια δίπλα στα ισχία και τον κορμό όρθιο και ακίνητο.
Επέστρεψε αργά στην αρχική σταυρωτή θέση και επανάλαβε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.

Συνηθισμένα Λάθη

Ο κορμός ταλαντεύεται σε κάθε έλξηΔιόρθωση: μείωσε το φορτίο και κράτησε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη.
Οι αγκώνες τεντώνουν απότομαΔιόρθωση: άνοιξέ τους σταδιακά χωρίς να τους κλειδώνεις με δύναμη.

Οδηγίες Προπονητή

Χέρια κάτω και έξωΚαι τα δύο χέρια μαζίΈλεγξε την επιστροφή

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Όρθια Έλξη Τροχαλίας για Πλάτη Πλήρους Εύρους Κίνησης στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Όρθια Έλξη Τροχαλίας για Πλάτη Πλήρους Εύρους Κίνησης στοχεύει κυρίως τους Πλάτη, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Τροχαλία. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Πλάτη65%

Δευτερεύον

Δικέφαλοι10%

Ώμοι10%

Τραπέζιοι15%

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 3;

Μέτριο

Ο συντονισμός των σταυρωτών λαβών και του ανοίγματος των αγκώνων, με ακίνητο όρθιο κορμό, απαιτεί βασική τεχνική.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Έλξη Τροχαλίας για Πλάτη Πλήρους Εύρους Κίνησης;

Το Όρθια Έλξη Τροχαλίας για Πλάτη Πλήρους Εύρους Κίνησης στοχεύει κυρίως τους Πλάτη. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Ώμοι, Τραπέζιοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Τροχαλία.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Έλξη Τροχαλίας για Πλάτη Πλήρους Εύρους Κίνησης;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Όρθια Έλξη Τροχαλίας για Πλάτη Πλήρους Εύρους Κίνησης κατάλληλο για αρχάριους;

Το Όρθια Έλξη Τροχαλίας για Πλάτη Πλήρους Εύρους Κίνησης έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Έλξη Τροχαλίας για Πλάτη Πλήρους Εύρους Κίνησης;

Ο κορμός ταλαντεύεται σε κάθε έλξη: μείωσε το φορτίο και κράτησε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη. Οι αγκώνες τεντώνουν απότομα: άνοιξέ τους σταδιακά χωρίς να τους κλειδώνεις με δύναμη.