Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι Υπερυψωμένο στον Smith

Μέτριο

ΜονομερήςΑπαιτεί: Πάγκος, σταθερή καρέκλα ή κάτω σκαλοπάτι

Επίσης γνωστό ως: Βουλγάρικο Κάθισμα στον Smith · Smith Bulgarian Split Squat · Κάθισμα με Πίσω Πόδι σε Στήριξη στον Smith

Συμβουλές ειδικών

Ρύθμισε τα στοπ ασφαλείας λίγο κάτω από το χαμηλότερο άνετο σημείο σου. Έτσι μπορείς να σταματήσεις μια δύσκολη επανάληψη χωρίς να στρίψεις για να ασφαλίσεις τη μπάρα από χαμηλά.

Βήματα Οδηγιών

Ρύθμισε τη μπάρα του Smith κάτω από το ύψος των ώμων και τοποθέτησε έναν επίπεδο πάγκο ή σταθερή καρέκλα πίσω σου.
Πιάσε τη μπάρα έξω από τους ώμους, ακούμπησέ την στο πάνω μέρος της πλάτης και απασφάλισέ την.
Βάλε το μπροστινό πέλμα μπροστά και στήριξε το πίσω κουντεπιέ στο στήριγμα πίσω σου.
Λύγισε και τα δύο γόνατα, κατεβάζοντας το πίσω γόνατο προς το έδαφος μέσα σε άνετο εύρος.
Εκπνέοντας, σπρώξε μέσα από το μπροστινό πέλμα για να επιστρέψεις στην όρθια θέση.
Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις από τη μία πλευρά, ασφάλισε τη μπάρα και μετά άλλαξε πόδι.

Συνηθισμένα Λάθη

Η μπροστινή φτέρνα σηκώνεταιΔιόρθωση: ρύθμισε τη θέση του μπροστινού πελμάτος ή μείωσε το βάθος.
Το πίσω πόδι κινεί την άσκησηΔιόρθωση: κράτα το πέλμα ελαφρύ και σπρώξε με το μπροστινό πόδι.

Οδηγίες Προπονητή

Μπροστινή φτέρνα κάτωΤο γόνατο ακολουθεί τα δάχτυλαΠίσω πέλμα ελαφρύ

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι Υπερυψωμένο στον Smith στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι Υπερυψωμένο στον Smith στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Μηχανή Smith. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί45%

Τετρακέφαλοι50%

Δευτερεύον

Γάμπες5%

Εξοπλισμός

Μηχανή Smith

Ειδικός πάγκος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 3;

Μέτριο

Η ανύψωση του πίσω ποδιού απαιτεί μονόπλευρο έλεγχο και κινητικότητα των ισχίων, παρά την καθοδηγούμενη μπάρα.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Παραλλαγές

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι Υπερυψωμένο στον Smith;

Το Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι Υπερυψωμένο στον Smith στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Μηχανή Smith.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι Υπερυψωμένο στον Smith;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι Υπερυψωμένο στον Smith κατάλληλο για αρχάριους;

Το Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι Υπερυψωμένο στον Smith έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Κάθισμα σε Διάσταση με Πίσω Πόδι Υπερυψωμένο στον Smith;

Η μπροστινή φτέρνα σηκώνεται: ρύθμισε τη θέση του μπροστινού πελμάτος ή μείωσε το βάθος. Το πίσω πόδι κινεί την άσκηση: κράτα το πέλμα ελαφρύ και σπρώξε με το μπροστινό πόδι.