Οπίσθια Προβολή Landmine με Ένα Χέρι

Μέτριο

Μονομερής

Επίσης γνωστό ως: Μονόχειρη Landmine Ανάποδη Προβολή · Μονόχειρη Landmine Reverse Lunge

Συμβουλές ειδικών

Το μονόπλευρο φορτίο μπορεί να σε τραβήξει στο πλάι. Κράτα τα πλευρά στοιχισμένα πάνω από τη λεκάνη, αντί να γέρνεις μακριά για να αντισταθμίσεις τη μπάρα.

Βήματα Οδηγιών

Στερέωσε τη μπάρα στη βάση landmine και κράτησε το φορτωμένο άκρο στο πλάι σου, με το χέρι τεντωμένο.
Στάσου με τα πέλματα στο άνοιγμα των γοφών, κρατώντας τη μπάρα με το χέρι αντίθετο από το πόδι που θα μείνει μπροστά.
Κάνε ένα βήμα πίσω με το άλλο πόδι και λύγισε και τα δύο γόνατα, κατεβάζοντας το πίσω γόνατο προς το έδαφος.
Κράτα τον κορμό στραμμένο μπροστά καθώς η μπάρα ακολουθεί τη φυσική της τροχιά.
Εκπνέοντας, πίεσε το μπροστινό πέλμα στο έδαφος για να επιστρέψεις στην όρθια θέση.
Ολοκλήρωσε τις προγραμματισμένες επαναλήψεις στο ένα πόδι και μετά άλλαξε πόδι και χέρι για την άλλη πλευρά.

Συνηθισμένα Λάθη

Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσαΔιόρθωση: οδήγησέ το στην ίδια ευθεία με τα μεσαία δάχτυλα του ποδιού.
Τα πέλματα προσγειώνονται στην ίδια γραμμήΔιόρθωση: κράτα λίγο πλευρικό άνοιγμα μεταξύ τους για καλύτερη ισορροπία.

Οδηγίες Προπονητή

Βαρύ μπροστινό πέλμαΓοφοί μπροστάΤο χέρι μένει τεντωμένο

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Οπίσθια Προβολή Landmine με Ένα Χέρι στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Οπίσθια Προβολή Landmine με Ένα Χέρι στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Landmine. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί50%

Τετρακέφαλοι45%

Δευτερεύον

Γάμπες5%

Εξοπλισμός

Landmine

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 3;

Μέτριο

Το βήμα προς τα πίσω και το μονόπλευρο φορτίο απαιτούν συντονισμένη ισορροπία και έλεγχο του κορμού.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Παραλλαγές

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Οπίσθια Προβολή Landmine με Ένα Χέρι;

Το Οπίσθια Προβολή Landmine με Ένα Χέρι στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Landmine.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Οπίσθια Προβολή Landmine με Ένα Χέρι;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Οπίσθια Προβολή Landmine με Ένα Χέρι κατάλληλο για αρχάριους;

Το Οπίσθια Προβολή Landmine με Ένα Χέρι έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Οπίσθια Προβολή Landmine με Ένα Χέρι;

Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσα: οδήγησέ το στην ίδια ευθεία με τα μεσαία δάχτυλα του ποδιού. Τα πέλματα προσγειώνονται στην ίδια γραμμή: κράτα λίγο πλευρικό άνοιγμα μεταξύ τους για καλύτερη ισορροπία.