Καθιστή Διάταση με Κλίση προς τα Εμπρός
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Καθιστή Κάμψη προς τα Εμπρός · Καθιστή Κλίση προς τα Εμπρός
Συμβουλές ειδικών
Σκέψου ότι φέρνεις την κοιλιά προς τους μηρούς, όχι το μέτωπο προς τα γόνατα. Έτσι η κλίση ξεκινά από τα ισχία αντί να στρογγυλεύει μόνο η πλάτη.
Βήματα Οδηγιών
- Κάθισε ψηλά στο έδαφος με τα δύο πόδια τεντωμένα και ενωμένα μπροστά.
- Γείρε προς τα εμπρός από τα ισχία μέχρι να νιώσεις ήπια τάση πίσω από τους μηρούς.
- Τέντωσε τα χέρια μπροστά και κράτησε τα πέλματα με τις δύο παλάμες, διατηρώντας τους ώμους χαλαρούς.
- Ανάπνεε αργά και μείνε στη θέση για την προγραμματισμένη διάρκεια.
- Άφησε τα πέλματα και επέστρεψε αργά στην όρθια καθιστή θέση για να ολοκληρώσεις τη διάταση.
Συνηθισμένα Λάθη
- Τραβάς δυνατά τα πέλματαΔιόρθωση: χαλάρωσε τη λαβή και βγες λίγο από την κλίση.
- Πιέζεις τα γόνατα προς τα πίσωΔιόρθωση: κράτα τα πόδια μακριά χωρίς να σπρώχνεις τα γόνατα προς τα κάτω.
Οδηγίες Προπονητή
Κοιλιά προς μηρούςΉπια λαβήΑνάπνεε στη θέση
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Καθιστή Διάταση με Κλίση προς τα Εμπρός στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Καθιστή Διάταση με Κλίση προς τα Εμπρός στοχεύει κυρίως τους Μηριαίοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Μηριαίοι70%
Δευτερεύον
Πλάτη20%
Γλουτοί10%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Το κράτημα των πελμάτων με τεντωμένα πόδια απαιτεί μέτρια ευλυγισία στους οπίσθιους μηριαίους.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος3 x 45s
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Καθιστή Διάταση με Κλίση προς τα Εμπρός;
Το Καθιστή Διάταση με Κλίση προς τα Εμπρός στοχεύει κυρίως τους Μηριαίοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Πλάτη, Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Καθιστή Διάταση με Κλίση προς τα Εμπρός;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 3 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Καθιστή Διάταση με Κλίση προς τα Εμπρός κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Καθιστή Διάταση με Κλίση προς τα Εμπρός θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Καθιστή Διάταση με Κλίση προς τα Εμπρός;
Τραβάς δυνατά τα πέλματα: χαλάρωσε τη λαβή και βγες λίγο από την κλίση. Πιέζεις τα γόνατα προς τα πίσω: κράτα τα πόδια μακριά χωρίς να σπρώχνεις τα γόνατα προς τα κάτω.
