Καθιστή Διάταση Κοιλιακών
Αρχάριος
Συμβουλές ειδικών
Άφησε τα χέρια σου να καθοδηγούν την κίνηση αντί να τραβάς δυνατά τα γόνατα. Το περισσότερο τράβηγμα δεν κάνει τη διάταση καλύτερη.
Βήματα Οδηγιών
- Κάθισε στο έδαφος με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος.
- Κράτησε και τα δύο γόνατα κοντά στον κορμό σου και κάθισε άνετα όρθιος.
- Εκπνέοντας, στρογγύλεψε απαλά το πάνω μέρος της πλάτης και άφησε το κεφάλι να ακολουθήσει.
- Επανήλθε αργά προς την όρθια θέση, κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στη θέση τους.
- Συνέχισε απαλά την κίνηση ανάμεσα στις δύο θέσεις για την προγραμματισμένη διάρκεια.
Συνηθισμένα Λάθη
- Οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιάΔιόρθωση: χαλάρωσέ τους καθώς στρογγυλεύεις την πάνω πλάτη.
- Λικνίζεσαι προς τα πίσωΔιόρθωση: κράτα τα ισχιακά οστά στο έδαφος και περιόρισε το εύρος της κάμψης.
Οδηγίες Προπονητή
Άνοιξε την πλάτηΚράτα τα ισχιακά οστά κάτωΚινήσου αργά και απαλά
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Καθιστή Διάταση Κοιλιακών στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Καθιστή Διάταση Κοιλιακών στοχεύει κυρίως τους Πλάτη, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Πλάτη75%
Δευτερεύον
Τραπέζιοι25%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 1;
Αρχάριος
Η υποστηριζόμενη καθιστή θέση στο έδαφος και η ήπια, υποβοηθούμενη κάμψη απαιτούν ελάχιστη κινητική δεξιότητα.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος3 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Καθιστή Διάταση Κοιλιακών;
Το Καθιστή Διάταση Κοιλιακών στοχεύει κυρίως τους Πλάτη. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Τραπέζιοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Καθιστή Διάταση Κοιλιακών;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 3 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Καθιστή Διάταση Κοιλιακών κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Καθιστή Διάταση Κοιλιακών θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Καθιστή Διάταση Κοιλιακών;
Οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά: χαλάρωσέ τους καθώς στρογγυλεύεις την πάνω πλάτη. Λικνίζεσαι προς τα πίσω: κράτα τα ισχιακά οστά στο έδαφος και περιόρισε το εύρος της κάμψης.
