Ροκανίσματα με Σηκωμένα Πόδια
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Ροκανίσματα σε Θέση Τραπεζιού · Ροκανίσματα 90-90
Συμβουλές ειδικών
Άφησε τα χέρια να στηρίζουν απαλά το κεφάλι αντί να το τραβάς προς τα εμπρός. Κράτα μικρό κενό ανάμεσα στο πιγούνι και το στήθος, ώστε ο αυχένας να ακολουθεί την κάμψη.
Βήματα Οδηγιών
- Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος, με τα δύο γόνατα λυγισμένα.
- Σήκωσε και τα δύο πόδια, με τα ισχία και τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες.
- Βάλε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω.
- Εκπνοή και κάνε κάμψη του άνω κορμού προς τους μηρούς, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες.
- Κατέβασε αργά τους ώμους στο έδαφος, χωρίς να αφήσεις τα πόδια να πέσουν.
- Επανάλαβε κρατώντας και τα δύο πόδια σταθερά, με τη λεκάνη στο έδαφος.
Συνηθισμένα Λάθη
- Η λεκάνη σηκώνεται από το έδαφοςΔιόρθωση: μείωσε την κάμψη και κράτα τον κόκκυγα κάτω.
- Τα πόδια αιωρούνται ανάμεσα στις επαναλήψειςΔιόρθωση: κράτα τα γόνατα πάνω από τα ισχία.
Οδηγίες Προπονητή
Πλευρά προς λεκάνηΚράτα τα πόδια ακίνηταΚατέβασε με έλεγχο
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Ροκανίσματα με Σηκωμένα Πόδια στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Ροκανίσματα με Σηκωμένα Πόδια στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Κοιλιακοί90%
Δευτερεύον
Τετρακέφαλοι10%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Το κράτημα και των δύο ποδιών ψηλά κατά την κάμψη απαιτεί βασική δύναμη και συντονισμό των κοιλιακών.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Ροκανίσματα με Σηκωμένα Πόδια;
Το Ροκανίσματα με Σηκωμένα Πόδια στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ροκανίσματα με Σηκωμένα Πόδια;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Ροκανίσματα με Σηκωμένα Πόδια κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ροκανίσματα με Σηκωμένα Πόδια θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Ροκανίσματα με Σηκωμένα Πόδια;
Η λεκάνη σηκώνεται από το έδαφος: μείωσε την κάμψη και κράτα τον κόκκυγα κάτω. Τα πόδια αιωρούνται ανάμεσα στις επαναλήψεις: κράτα τα γόνατα πάνω από τα ισχία.
