Έλξη Τροχαλίας με Ένα Χέρι σε Μισή Γονατιστή Θέση με Λάστιχο
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Έλξη Τροχαλίας με Ένα Χέρι σε Μισή Γονατιστή Θέση με Λάστιχο Αντίστασης
Συμβουλές ειδικών
Η αντίσταση του λάστιχου αυξάνεται καθώς τραβάς προς τα κάτω. Αν ο ώμος γυρίζει μπροστά στο κάτω σημείο, περιόρισε την έλξη αντί να πιέσεις το χέρι χαμηλότερα.
Βήματα Οδηγιών
- Αγκύρωσε το λάστιχο σε σημείο πάνω και μπροστά από τον ώμο που δουλεύει.
- Γονάτισε στο ένα γόνατο και πάτησε το άλλο πέλμα επίπεδα μπροστά σου.
- Γείρε προς το σημείο αγκύρωσης και τέντωσε το χέρι πάνω από το κεφάλι, κρατώντας το λάστιχο με την παλάμη προς τα μέσα.
- Τράβηξε τον αγκώνα προς τα πλευρά μέχρι το χέρι να πλησιάσει τον ώμο.
- Τέντωσε αργά ξανά το χέρι πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τον κορμό στην ίδια κλίση προς τα εμπρός.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις από τη μία πλευρά, μετά άλλαξε χέρι και επανάλαβε.
Συνηθισμένα Λάθη
- Ο κορμός γέρνει προς τα πίσωΔιόρθωση: κράτησε την ίδια κλίση προς τα εμπρός καθώς τραβάς.
- Ο αγκώνας ανοίγει στο πλάιΔιόρθωση: οδήγησέ τον προς τα κάτω, προς τα πλευρά.
Οδηγίες Προπονητή
Αγκώνας προς τα πλευράΚράτησε τον κορμό ακίνητοΈλεγξε την επιστροφή
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Έλξη Τροχαλίας με Ένα Χέρι σε Μισή Γονατιστή Θέση με Λάστιχο στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Έλξη Τροχαλίας με Ένα Χέρι σε Μισή Γονατιστή Θέση με Λάστιχο στοχεύει κυρίως τους Πλάτη, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Λάστιχο. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Πλάτη45%
Δευτερεύον
Ώμοι10%
Τραπέζιοι10%
Κοιλιακοί5%
Στήθος5%
Δικέφαλοι20%
Πήχεις5%
Εξοπλισμός
Λάστιχο
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η μονόπλευρη έλξη σε μισή γονατιστή θέση απαιτεί έλεγχο του κορμού απέναντι σε ανομοιόμορφη έλξη.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Έλξη Τροχαλίας με Ένα Χέρι σε Μισή Γονατιστή Θέση με Λάστιχο;
Το Έλξη Τροχαλίας με Ένα Χέρι σε Μισή Γονατιστή Θέση με Λάστιχο στοχεύει κυρίως τους Πλάτη. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Τραπέζιοι, Κοιλιακοί, Στήθος, Δικέφαλοι, Πήχεις. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Λάστιχο.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Έλξη Τροχαλίας με Ένα Χέρι σε Μισή Γονατιστή Θέση με Λάστιχο;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Έλξη Τροχαλίας με Ένα Χέρι σε Μισή Γονατιστή Θέση με Λάστιχο κατάλληλο για αρχάριους;
Το Έλξη Τροχαλίας με Ένα Χέρι σε Μισή Γονατιστή Θέση με Λάστιχο έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Έλξη Τροχαλίας με Ένα Χέρι σε Μισή Γονατιστή Θέση με Λάστιχο;
Ο κορμός γέρνει προς τα πίσω: κράτησε την ίδια κλίση προς τα εμπρός καθώς τραβάς. Ο αγκώνας ανοίγει στο πλάι: οδήγησέ τον προς τα κάτω, προς τα πλευρά.
