Einbeiniger Hip Thrust mit Zusatzgewicht
Mittelstufe
Auch bekannt als: Hip Thrust einbeinig mit Zusatzgewicht · Hip Thrust mit Gewichtsscheibe einbeinig
Expertenrat
Wenn hauptsächlich deine hinteren Oberschenkel arbeiten, setze den aufgestellten Fuß etwas näher heran. Am oberen Punkt sollte das Schienbein nahezu senkrecht stehen, statt den Fuß weit nach vorn zu setzen.
Anleitungsschritte
- Stütze deinen oberen Rücken an einer flachen Bank, einer festen Sofakante oder einem niedrigen stabilen Stuhl ab.
- Halte eine Gewichtsscheibe mit beiden Händen auf deiner Hüfte.
- Stelle einen Fuß auf und halte das andere Bein mit gebeugtem Knie angehoben.
- Drücke dich über den aufgestellten Fuß nach oben, bis deine Hüfte eine Linie mit Schultern und arbeitendem Knie bildet.
- Senke die Hüfte kontrolliert ab, ohne das Becken zu verdrehen.
- Absolviere die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen mit diesem Bein und wechsle dann die Seite.
Häufige Fehler
- Unterer Rücken geht oben ins HohlkreuzKorrektur: Halte die Rippen unten und strecke die Hüfte nicht übermäßig.
- Aufgestelltes Knie kippt nach innenKorrektur: Halte es in einer Linie mit den Zehen.
Coach Cues
Über den ganzen Fuß drückenHüfte waagerecht haltenRippen unten
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
Verfolge Einbeiniger Hip Thrust mit Zusatzgewicht in FitAI
Logge deine Sätze, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert für deine Trainingshistorie.
Trainierte Muskeln
Einbeiniger Hip Thrust mit Zusatzgewicht zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Gewichtet. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß80 %
Sekundär
Beinbeuger15 %
Quadrizeps5 %
Ausrüstung
Gewichtet
Spezialbank
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Die einbeinige Belastung erfordert eine gute Kontrolle des Beckens, während die Gewichtsscheibe sicher gehalten wird.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Einbeiniger Hip Thrust mit Zusatzgewicht?
Einbeiniger Hip Thrust mit Zusatzgewicht zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Beinbeuger, Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Gewichtet ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Einbeiniger Hip Thrust mit Zusatzgewicht machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Einbeiniger Hip Thrust mit Zusatzgewicht für Anfänger geeignet?
Einbeiniger Hip Thrust mit Zusatzgewicht hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Einbeiniger Hip Thrust mit Zusatzgewicht?
Unterer Rücken geht oben ins Hohlkreuz: Halte die Rippen unten und strecke die Hüfte nicht übermäßig. Aufgestelltes Knie kippt nach innen: Halte es in einer Linie mit den Zehen.
