Einarmiger Kabel-Drehzug
Mittelstufe
Auch bekannt als: Einarmiges Kabelrudern mit Drehung · Einarmiges Rudern am tiefen Kabelzug
Expertenrat
Die Drehung soll den Zug begleiten und keinen Schwung erzeugen. Dreh deinen Brustkorb nur leicht und angenehm, statt den unteren Rücken zu verdrehen.
Anleitungsschritte
- Befestige einen Einzelgriff am tiefen Kabelzug und wähle dein Gewicht.
- Stell dich in Schrittstellung zum Kabelzug und halte den Griff mit nach innen zeigender Handfläche.
- Beuge die Knie, kippe den Oberkörper nach vorn und strecke den arbeitenden Arm zum Kabelzug.
- Zieh den Griff zur Seite und drehe dabei den Oberkörper kontrolliert zum arbeitenden Arm.
- Strecke den Arm langsam und drehe dich zum Kabelzug zurück, während beide Füße am Boden bleiben.
- Führe die vorgegebene Anzahl auf einer Seite aus, wechsle dann den Arm und die Schrittstellung.
Häufige Fehler
- Die Schulter zieht zum OhrKorrektur: Halte den Nacken lang, während du ziehst.
- Der Rücken rundet sich beim Nach-vorn-ReichenKorrektur: Verkürze die Reichweite und bewahre die natürliche Wirbelsäulenkrümmung.
Coach Cues
Ellbogen zur HüfteFließend drehenNacken lang halten
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Einarmiger Kabel-Drehzug zielt hauptsächlich auf die Latissimus ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kabelzug. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Latissimus45 %
Sekundär
Bizeps20 %
Bauch15 %
Trapez10 %
Schultern5 %
Unterarme5 %
Ausrüstung
Kabelzug
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Einarmiges Rudern mit kontrollierter Drehung und gehaltenem Oberkörpervorbeugen erfordert Übung.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Einarmiger Kabel-Drehzug?
Einarmiger Kabel-Drehzug zielt hauptsächlich auf die Latissimus ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Bizeps, Bauch, Trapez, Schultern, Unterarme. Es wird als Kraft-Übung mit Kabelzug ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Einarmiger Kabel-Drehzug machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Einarmiger Kabel-Drehzug für Anfänger geeignet?
Einarmiger Kabel-Drehzug hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Einarmiger Kabel-Drehzug?
Die Schulter zieht zum Ohr: Halte den Nacken lang, während du ziehst. Der Rücken rundet sich beim Nach-vorn-Reichen: Verkürze die Reichweite und bewahre die natürliche Wirbelsäulenkrümmung.
