Sitzende Vorbeuge-Dehnung
Leicht
Auch bekannt als: Sitzende Vorbeuge · Sitzende Vorwärtsbeuge
Expertenrat
Denke daran, den Bauch zu den Oberschenkeln zu bringen, nicht die Stirn zu den Knien. So kommt die Bewegung eher aus der Hüfte und nicht nur aus dem runden Rücken.
Anleitungsschritte
- Setze dich aufrecht auf den Boden und strecke beide Beine gemeinsam nach vorn aus.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, bis du eine sanfte Spannung an der Rückseite der Oberschenkel spürst.
- Greife nach vorn und halte die Füße mit beiden Händen, während die Schultern entspannt bleiben.
- Atme langsam und bleibe für die vorgegebene Dauer in der Position.
- Löse den Griff und richte dich langsam wieder auf, um die Dehnung zu beenden.
Häufige Fehler
- Stark an den Füßen ziehenKorrektur: Lockere den Griff und löse dich etwas aus der Vorbeuge.
- Knie gewaltsam nach hinten drückenKorrektur: Halte die Beine lang, ohne die Knie nach unten zu pressen.
Coach Cues
Bauch zu den OberschenkelnSanft greifenIn die Position atmen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Sitzende Vorbeuge-Dehnung zielt hauptsächlich auf die Beinbeuger ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Beinbeuger70 %
Sekundär
Latissimus20 %
Gesäß10 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Warum Level 2?
Leicht
Das Halten der Füße bei gestreckten Beinen erfordert eine mittlere Beweglichkeit der Beinbeuger.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten3 x 45s
Varianten
Leichtere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Sitzende Vorbeuge-Dehnung?
Sitzende Vorbeuge-Dehnung zielt hauptsächlich auf die Beinbeuger ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Latissimus, Gesäß. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Sitzende Vorbeuge-Dehnung machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 3 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Sitzende Vorbeuge-Dehnung für Anfänger geeignet?
Ja, Sitzende Vorbeuge-Dehnung gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Sitzende Vorbeuge-Dehnung?
Stark an den Füßen ziehen: Lockere den Griff und löse dich etwas aus der Vorbeuge. Knie gewaltsam nach hinten drücken: Halte die Beine lang, ohne die Knie nach unten zu pressen.
