Sitzende Figure-Four-Gesäßdehnung
Leicht
Auch bekannt als: Sitzende Figure-Four-Dehnung · Sitzende Vierer-Dehnung fürs Gesäß
Expertenrat
Wenn sich die Position zu eng anfühlt, schiebe deinen aufgestellten Fuß weiter von der Hüfte weg. Dadurch öffnet sich der Hüftwinkel und die Dehnung wird sanfter.
Anleitungsschritte
- Setz dich mit gebeugten Knien und aufgestellten Füßen auf den Boden.
- Stütze deine Hände neben und leicht hinter deinen Hüften ab.
- Lege deinen rechten Knöchel knapp oberhalb des Knies auf deinen linken Oberschenkel.
- Lehne deinen Oberkörper zum überkreuzten Bein, bis du eine sanfte Dehnung im rechten Gesäß spürst.
- Halte die programmierte Dauer und atme langsam, ohne zu wippen.
- Richte dich wieder auf, löse das rechte Bein und wiederhole die Übung mit dem linken Knöchel.
Häufige Fehler
- Überkreuztes Knie nach unten drückenKorrektur: Lass es entspannt nach außen sinken, ohne darauf zu drücken.
- Rücken runden, um weiter nach vorn zu kommenKorrektur: Hebe die Brust und lehne dich aus der Hüfte nach vorn.
Coach Cues
Knöchel über dem anderen KnieAus der Hüfte lehnenSanft dehnen, langsam atmen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Sitzende Figure-Four-Gesäßdehnung zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß100 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Warum Level 2?
Leicht
Die sitzende Figure-Four-Position am Boden erfordert ein gewisses Maß an Hüftbeugung und Beweglichkeit in der Außenrotation.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten3 x 45s
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Sitzende Figure-Four-Gesäßdehnung?
Sitzende Figure-Four-Gesäßdehnung zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Sitzende Figure-Four-Gesäßdehnung machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 3 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Sitzende Figure-Four-Gesäßdehnung für Anfänger geeignet?
Ja, Sitzende Figure-Four-Gesäßdehnung gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Sitzende Figure-Four-Gesäßdehnung?
Überkreuztes Knie nach unten drücken: Lass es entspannt nach außen sinken, ohne darauf zu drücken. Rücken runden, um weiter nach vorn zu kommen: Hebe die Brust und lehne dich aus der Hüfte nach vorn.
