Liegende Hüftabduktion mit Widerstandsband
Leicht
Auch bekannt als: Hüftabduktion im Liegen mit Band · Beinabduktion im Liegen mit Band
Expertenrat
Dreh deine Oberschenkel nicht nach außen, um die Beine weiter zu spreizen. Halte die Kniescheiben während der gesamten Bewegung in derselben Richtung.
Anleitungsschritte
- Schlinge das Band um beide Knöchel und lege dich anschließend auf den Rücken auf den Boden.
- Lege die Arme neben dem Körper ab und drücke die Handflächen leicht in den Boden.
- Hebe beide Beine über deine Hüften und halte die Knie gestreckt.
- Öffne beide Beine gleichzeitig nach außen, bis du eine angenehme Breite erreicht hast.
- Führe die Beine langsam wieder zusammen, ohne sie vom Band nach innen ziehen zu lassen.
- Wiederhole die Bewegung mit angehobenen Beinen. Jedes Öffnen und Zurückführen zählt als eine Wiederholung.
Häufige Fehler
- Rücken geht ins HohlkreuzKorrektur: Verkleinere den Bewegungsumfang und halte die Rippen unten.
- Knie beugen sich beim ÖffnenKorrektur: Verwende ein leichteres Band, damit die Beine gestreckt bleiben.
Coach Cues
Knie gestreckt haltenBeide Beine gemeinsamRippen unten halten
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Liegende Hüftabduktion mit Widerstandsband zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Widerstandsband. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß80 %
Sekundär
Quadrizeps20 %
Ausrüstung
Widerstandsband
Übungstyp
Kraft
Warum Level 2?
Leicht
Das Halten gestreckter, angehobener Beine erfordert eine moderate Hüftkontrolle und Beweglichkeit der Beinbeuger.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Liegende Hüftabduktion mit Widerstandsband?
Liegende Hüftabduktion mit Widerstandsband zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Widerstandsband ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Liegende Hüftabduktion mit Widerstandsband machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Liegende Hüftabduktion mit Widerstandsband für Anfänger geeignet?
Ja, Liegende Hüftabduktion mit Widerstandsband gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Liegende Hüftabduktion mit Widerstandsband?
Rücken geht ins Hohlkreuz: Verkleinere den Bewegungsumfang und halte die Rippen unten. Knie beugen sich beim Öffnen: Verwende ein leichteres Band, damit die Beine gestreckt bleiben.
