Widerstandsband-Kickback im Vierfüßlerstand
Leicht
Auch bekannt als: Quadruped Band Kickback · Quadruped Resistance Band Kickback
Expertenrat
Führe das Band über die Mitte deines Fußes und nicht über die Zehen. Wenn es zu rutschen beginnt, halte an und richte es neu aus, bevor du weitermachst.
Anleitungsschritte
- Lege das Band um einen Fuß und fixiere das andere Ende unter einer Hand.
- Stelle beide Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte auf.
- Hebe das aktive Knie leicht an und verlagere dein Gewicht weiterhin auf beide Hände und das andere Knie.
- Strecke das aktive Bein nach hinten und strecke dabei das Knie, bis der Oberschenkel eine Linie mit dem Oberkörper bildet.
- Beuge das aktive Knie und führe es kontrolliert unter die Hüfte zurück.
- Absolviere die vorgegebenen Wiederholungen auf dieser Seite, richte das Band neu aus und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler
- HohlkreuzKorrektur: Verkürze den Bewegungsradius und ziehe die Rippen nach unten.
- Becken dreht sich aufKorrektur: Richte beide Hüftknochen weiter zum Boden aus.
Coach Cues
Ferse nach hinten drückenHüfte bleibt geradeKontrolliert zurück
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
Verfolge Widerstandsband-Kickback im Vierfüßlerstand in FitAI
Logge deine Sätze, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert für deine Trainingshistorie.
Trainierte Muskeln
Widerstandsband-Kickback im Vierfüßlerstand zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Widerstandsband. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß65 %
Sekundär
Beinbeuger15 %
Quadrizeps20 %
Ausrüstung
Widerstandsband
Übungstyp
Kraft
Warum Level 2?
Leicht
Die gestützte Position verringert die Balanceanforderungen, doch die Kontrolle über Beckenrotation und Bandspannung braucht Übung.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Varianten
Leichtere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Widerstandsband-Kickback im Vierfüßlerstand?
Widerstandsband-Kickback im Vierfüßlerstand zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Beinbeuger, Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Widerstandsband ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Widerstandsband-Kickback im Vierfüßlerstand machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Widerstandsband-Kickback im Vierfüßlerstand für Anfänger geeignet?
Ja, Widerstandsband-Kickback im Vierfüßlerstand gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Widerstandsband-Kickback im Vierfüßlerstand?
Hohlkreuz: Verkürze den Bewegungsradius und ziehe die Rippen nach unten. Becken dreht sich auf: Richte beide Hüftknochen weiter zum Boden aus.
