Vierfüßler Beinbeugen
Expertenrat
Halten Sie Ihren Kern aktiviert und Ihre Hüften stabil, um ein Wippen zu verhindern und die Beanspruchung der Oberschenkelmuskulatur zu maximieren.
Anleitungsschritte
- Gehen Sie auf Hände und Knie, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Beugen Sie einen Fuß und bringen Sie die Ferse in Richtung Gesäß, indem Sie das Knie beugen.
- Halten Sie die Kontraktion oben einen Moment lang.
- Strecken Sie Ihr Bein langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.
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Trainierte Muskeln
Vierfüßler Beinbeugen zielt hauptsächlich auf die Beinbeuger ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Beinbeuger80 %
Sekundär
Waden10 %
Quadrizeps10 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Vierfüßler Beinbeugen?
Vierfüßler Beinbeugen zielt hauptsächlich auf die Beinbeuger ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden, Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Vierfüßler Beinbeugen machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Vierfüßler Beinbeugen für Anfänger geeignet?
Ja, Vierfüßler Beinbeugen gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
