Beinheben am Boden Liegend mit Hüftheben
Mittelstufe
Auch bekannt als: Beinheben mit Hüftheben · Beinheben am Boden mit Hüftheben
Expertenrat
Wenn du die Abwärtsbewegung nicht kontrollieren kannst, beuge die Knie stärker. So verkürzt du den Hebel und kannst Beinheben und Hüftheben ohne Schwung üben.
Anleitungsschritte
- Lege dich auf den Rücken, lege die Arme neben den Oberkörper und drehe die Handflächen nach unten.
- Hebe beide Fersen leicht an, halte die Beine zusammen und die Knie fast gestreckt.
- Hebe beide Beine in Richtung senkrechte Position und halte Kopf und oberen Rücken am Boden.
- Atme aus und rolle dein Becken nach oben, sodass sich die Hüfte leicht vom Boden abhebt.
- Senke das Becken sanft zum Boden und senke anschließend beide Beine langsam gemeinsam ab.
- Beende die Abwärtsbewegung, bevor dein unterer Rücken ins Hohlkreuz geht, und wiederhole die programmierten Wiederholungen.
Häufige Fehler
- Deine Beine schwingen zum GesichtKorrektur: Halte kurz nahe der senkrechten Position und rolle das Becken langsam nach oben.
- Dein Nacken verspannt sich beim HebenKorrektur: Entspanne den Kiefer und drücke den Kopf nicht in den Boden.
Coach Cues
Beine zusammen bewegenBecken einrollenKontrolliert absenken
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Beinheben am Boden Liegend mit Hüftheben zielt hauptsächlich auf die Bauch, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Bauch65 %
Quadrizeps35 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Die fast gestreckten Beine bilden einen langen Hebel, für dessen kontrolliertes Absenken du Kraft in den Bauchmuskeln brauchst.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Beinheben am Boden Liegend mit Hüftheben?
Beinheben am Boden Liegend mit Hüftheben zielt hauptsächlich auf die Bauch, Quadrizeps ab. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Beinheben am Boden Liegend mit Hüftheben machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Beinheben am Boden Liegend mit Hüftheben für Anfänger geeignet?
Beinheben am Boden Liegend mit Hüftheben hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Beinheben am Boden Liegend mit Hüftheben?
Deine Beine schwingen zum Gesicht: Halte kurz nahe der senkrechten Position und rolle das Becken langsam nach oben. Dein Nacken verspannt sich beim Heben: Entspanne den Kiefer und drücke den Kopf nicht in den Boden.
