Crunch mit angehobenen Beinen
Leicht
Auch bekannt als: Crunch in Tischposition · 90-90-Crunch
Expertenrat
Bette den Kopf in den Händen, statt ihn nach vorn zu ziehen. Lass einen kleinen Abstand zwischen Kinn und Brust, damit der Nacken der Einrollbewegung folgt.
Anleitungsschritte
- Lege dich auf dem Boden auf den Rücken und beuge beide Knie.
- Hebe beide Beine an und beuge Hüfte und Knie ungefähr um 90 Grad.
- Lege die Hände hinter den Kopf und richte die Ellbogen nach außen.
- Atme aus und rolle den Oberkörper zu den Oberschenkeln ein, wobei du die Schulterblätter anhebst.
- Senke die Schultern langsam zum Boden ab, ohne die Beine abzusenken.
- Wiederhole die Bewegung mit ruhig gehaltenen Beinen und dem Becken am Boden.
Häufige Fehler
- Becken hebt vom Boden abKorrektur: Verkürze den Crunch und halte das Steißbein unten.
- Beine schwingen zwischen den WiederholungenKorrektur: Halte die Knie über den Hüften.
Coach Cues
Rippen zum BeckenBeine bleiben ruhigKontrolliert absenken
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Crunch mit angehobenen Beinen zielt hauptsächlich auf die Bauch ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Bauch90 %
Sekundär
Quadrizeps10 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 2?
Leicht
Beide Beine angehoben zu halten und gleichzeitig den Oberkörper einzurollen erfordert grundlegende Bauchmuskulatur und Koordination.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Crunch mit angehobenen Beinen?
Crunch mit angehobenen Beinen zielt hauptsächlich auf die Bauch ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Crunch mit angehobenen Beinen machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Crunch mit angehobenen Beinen für Anfänger geeignet?
Ja, Crunch mit angehobenen Beinen gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Crunch mit angehobenen Beinen?
Becken hebt vom Boden ab: Verkürze den Crunch und halte das Steißbein unten. Beine schwingen zwischen den Wiederholungen: Halte die Knie über den Hüften.
