Hohe Plank Beinheben
Mittelstufe
Auch bekannt als: Hoher Plank mit abwechselndem Beinheben · Beinheben im hohen Plank
Expertenrat
Drücke den Boden weg, damit dein Brustkorb nicht zwischen den Schultern absinkt, während du dein Stützbein wechselst.
Anleitungsschritte
- Setze deine Hände unter den Schultern und deine Zehen hüftbreit auf dem Boden auf.
- Strecke Arme und Beine und halte deinen Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer Linie.
- Hebe ein gestrecktes Bein leicht an und stoppe, bevor sich deine Hüfte neigt oder dein unterer Rücken ins Hohlkreuz geht.
- Setze die Zehen wieder auf dem Boden auf, ohne dein Gewicht nach hinten zu verlagern.
- Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und wechsle für die vorgegebenen Wiederholungen die Seite ab.
Häufige Fehler
- Kopf sinkt abKorrektur: Richte den Blick zwischen deine Hände und halte den Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule.
- Zu schneller WechselKorrektur: Halte kurz beide Füße am Boden, bevor du das nächste Bein hebst.
Coach Cues
Hüfte bleibt geradeFerse nach hinten schiebenBoden wegdrücken
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Hohe Plank Beinheben zielt hauptsächlich auf die Bauch, Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Bauch55 %
Gesäß30 %
Sekundär
Beinbeuger15 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Beim Heben eines Beins musst du einer Drehung des Beckens entgegenwirken und gleichzeitig den Plank mit gestreckten Armen halten.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Hohe Plank Beinheben?
Hohe Plank Beinheben zielt hauptsächlich auf die Bauch, Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Beinbeuger. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Hohe Plank Beinheben machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Hohe Plank Beinheben für Anfänger geeignet?
Hohe Plank Beinheben hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Hohe Plank Beinheben?
Kopf sinkt ab: Richte den Blick zwischen deine Hände und halte den Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule. Zu schneller Wechsel: Halte kurz beide Füße am Boden, bevor du das nächste Bein hebst.
