Dead Bug (Nur Arme)
Anfänger
Auch bekannt als: Dead Bug nur mit den Armen
Expertenrat
Je näher du den Boden erreichst, desto anspruchsvoller wird die Übung. Verkürze den Weg über Kopf, sobald sich dein unterer Rücken vom Boden hebt.
Anleitungsschritte
- Leg dich auf den Rücken auf den Boden und lass den Kopf entspannt liegen.
- Hebe beide Beine in die Tischposition, sodass die Knie über den Hüften stehen und die Unterschenkel parallel zum Boden sind.
- Streck beide Arme zur Decke und halte die Ellbogen fast vollständig gestreckt.
- Führe einen Arm über den Kopf und den anderen zur Hüfte, während beide Beine ruhig bleiben.
- Führe die Arme umgekehrt zurück und tausche ihre Positionen über Kopf und an der Hüfte gleichmäßig aus.
- Fahre mit den vorgegebenen Wiederholungen fort. Jeder Wechsel der Armpositionen zählt als eine Wiederholung.
Häufige Fehler
- Knie bewegen sich zur BrustKorrektur: Halte sie direkt über den Hüften.
- Kopf hebt sich bei den ArmbewegungenKorrektur: Leg ihn wieder ab und entspanne den Nacken.
Coach Cues
Beine ruhig haltenLang durch die Fingerspitzen greifenRippen unten halten
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Dead Bug (Nur Arme) zielt hauptsächlich auf die Bauch ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Bauch90 %
Sekundär
Quadrizeps10 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 1?
Anfänger
Die Unterstützung durch den Boden und die unbelasteten Armbewegungen erfordern nur wenig Technik, und der Bewegungsweg lässt sich leicht verkürzen.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Varianten
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Dead Bug (Nur Arme)?
Dead Bug (Nur Arme) zielt hauptsächlich auf die Bauch ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Dead Bug (Nur Arme) machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Dead Bug (Nur Arme) für Anfänger geeignet?
Ja, Dead Bug (Nur Arme) gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Dead Bug (Nur Arme)?
Knie bewegen sich zur Brust: Halte sie direkt über den Hüften. Kopf hebt sich bei den Armbewegungen: Leg ihn wieder ab und entspanne den Nacken.
