Beinheben mit Gebeugten Knien am Captains Chair
Mittelstufe
Expertenrat
Denk daran, dein Becken oben leicht zu den Rippen zu kippen. So trainierst du stärker den Bauch und verlässt dich weniger auf die Hüftbeuger.
Anleitungsschritte
- Stütz deine Unterarme auf den Polstern der Station ab und greif die Griffe.
- Drück den Rücken gegen das Polster, während beide Beine hängen und die Füße frei sind.
- Atme aus und heb beide Oberschenkel gemeinsam nach vorn, wobei du die Knie beugst.
- Führe die Knie zum Oberkörper, bis die Oberschenkel ungefähr auf Hüfthöhe sind.
- Senke beide Beine langsam ab und strecke die Knie, während die Oberschenkel nach unten sinken.
- Wiederhole die Bewegung mit schwebenden Füßen und ruhigem Oberkörper am Polster.
Häufige Fehler
- Die Beine schwingen zwischen den WiederholungenKorrektur: Halte am tiefsten Punkt kurz inne, bis dein Körper ruhig ist.
- Die Schultern sinken zu den OhrenKorrektur: Drück die Unterarme fest in die Polster.
Coach Cues
Knie gemeinsam hochRippen unten haltenSchultern weg von den Ohren
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Beinheben mit Gebeugten Knien am Captains Chair zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Bauch ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Spezialstange. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps55 %
Bauch45 %
Ausrüstung
Spezialstange
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Du musst dein Körpergewicht über die Unterarme abstützen und beide Beine ohne Schwung heben.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Beinheben mit Gebeugten Knien am Captains Chair?
Beinheben mit Gebeugten Knien am Captains Chair zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Bauch ab. Es wird als Kraft-Übung mit Spezialstange ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Beinheben mit Gebeugten Knien am Captains Chair machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Beinheben mit Gebeugten Knien am Captains Chair für Anfänger geeignet?
Beinheben mit Gebeugten Knien am Captains Chair hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Beinheben mit Gebeugten Knien am Captains Chair?
Die Beine schwingen zwischen den Wiederholungen: Halte am tiefsten Punkt kurz inne, bis dein Körper ruhig ist. Die Schultern sinken zu den Ohren: Drück die Unterarme fest in die Polster.
