Langhantel Bulgarian Split Squat
Fortgeschritten
Auch bekannt als: Langhantel Split Squat mit erhöhtem hinterem Fuß · Langhantel RFESS
Expertenrat
Stelle deine Füße auf zwei getrennte Linien statt auf einer straffen Linie. Etwas seitlicher Abstand erleichtert das Balancieren der Langhantel, ohne den Abstand nach vorn zu verändern.
Anleitungsschritte
- Wähle eine flache Bank, eine Sofakante, einen stabilen Stuhl oder die unterste Treppenstufe für deinen hinteren Fuß.
- Halte die Langhantel im Obergriff knapp außerhalb deiner Schultern auf dem oberen Rücken.
- Stelle den Arbeitsfuß nach vorn und lege den hinteren Fuß auf die Erhöhung hinter dir.
- Beuge das vordere Knie und senke die Hüfte, bis dein vorderer Oberschenkel sich der Parallele nähert.
- Atme aus und drücke dich über den gesamten vorderen Fuß zurück in den Stand.
- Absolviere die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen mit dem Arbeitsbein und wechsle dann die Seite.
Häufige Fehler
- Vorderes Knie fällt nach innenKorrektur: Führe es in einer Linie mit deinen Zehen.
- Hinteres Bein drückt dich nach obenKorrektur: Verteile den Druck hauptsächlich auf den vorderen Fuß.
Coach Cues
Vorderer Fuß bleibt festKnie folgt den ZehenGerade nach unten senken
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Langhantel Bulgarian Split Squat zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps65 %
Sekundär
Gesäß25 %
Waden10 %
Ausrüstung
Langhantel
Spezialbank
Übungstyp
Kraft
Warum Level 4?
Fortgeschritten
Die Erhöhung des hinteren Fußes und die Belastung des oberen Rückens durch die Langhantel erfordern präzise Koordination ohne Unterstützung durch die Hände.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Mittelstufe3 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Langhantel Bulgarian Split Squat?
Langhantel Bulgarian Split Squat zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Gesäß, Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Langhantel Bulgarian Split Squat machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Langhantel Bulgarian Split Squat für Anfänger geeignet?
Langhantel Bulgarian Split Squat gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Langhantel Bulgarian Split Squat?
Vorderes Knie fällt nach innen: Führe es in einer Linie mit deinen Zehen. Hinteres Bein drückt dich nach oben: Verteile den Druck hauptsächlich auf den vorderen Fuß.
