Abwechselnde Seitstütz-Rotation
Mittelstufe
Auch bekannt als: Abwechselnde Seitstütz-Rotation auf den Unterarmen
Expertenrat
Drehe Brustkorb und Becken gemeinsam und lass die Füße mitdrehen. Wenn die Füße fest stehen bleiben, kann die Rotation in den unteren Rücken ausweichen.
Anleitungsschritte
- Stütze deine Unterarme auf dem Boden ab, die Ellbogen stehen unter den Schultern und die Füße sind hüftbreit aufgestellt.
- Strecke die Beine und hebe die Hüften in einen geraden Unterarm-Plank.
- Drehe dich auf den rechten Unterarm und die Außenkanten der Füße, während du die Brust nach links wendest.
- Hebe den linken Arm zur Decke und halte die Hüften angehoben.
- Setze den linken Unterarm wieder auf dem Boden ab und richte die Brust nach unten.
- Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite, wechsle ab und zähle jede Seitendrehung als eine Wiederholung.
Häufige Fehler
- Die stützende Schulter zieht nach obenKorrektur: Drücke den Unterarm in den Boden und halte den Nacken lang.
- Die Hüften sinken beim Wechsel abKorrektur: Spanne das Gesäß an und halte die Taille angehoben.
Coach Cues
Schulter über EllbogenAls Einheit drehenTaille angehoben halten
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Abwechselnde Seitstütz-Rotation zielt hauptsächlich auf die Bauch ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Bauch55 %
Sekundär
Schultern20 %
Gesäß10 %
Trapez5 %
Brust5 %
Quadrizeps5 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Der abwechselnde Stütz auf einem Unterarm erfordert Rumpfkraft, Gleichgewicht und eine kontrollierte Ganzkörperrotation.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Abwechselnde Seitstütz-Rotation?
Abwechselnde Seitstütz-Rotation zielt hauptsächlich auf die Bauch ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Gesäß, Trapez, Brust, Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Abwechselnde Seitstütz-Rotation machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Abwechselnde Seitstütz-Rotation für Anfänger geeignet?
Abwechselnde Seitstütz-Rotation hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Abwechselnde Seitstütz-Rotation?
Die stützende Schulter zieht nach oben: Drücke den Unterarm in den Boden und halte den Nacken lang. Die Hüften sinken beim Wechsel ab: Spanne das Gesäß an und halte die Taille angehoben.
