Liegestütz zur seitlichen Plank
Expertenrat
Kontrollieren Sie die Rotation Ihres Körpers, um reibungslos zwischen dem Liegestütz und dem seitlichen Unterarmstütz zu wechseln.
Anleitungsschritte
- Beginnen Sie in einer Standard-Liegestützposition.
- Führen Sie einen Liegestütz durch und drehen Sie Ihren Körper, während Sie Ihre Arme strecken, auf die eine Seite und heben Sie diesen Arm zur Decke, um in einen seitlichen Unterarmstütz zu gelangen.
- Halten Sie den seitlichen Unterarmstütz einen Moment lang und kehren Sie dann in die Liegestützposition zurück.
- Führen Sie einen weiteren Liegestütz durch und drehen Sie sich für den seitlichen Unterarmstütz zur gegenüberliegenden Seite.
- Wechseln Sie mit jeder Wiederholung die Seiten.
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Trainierte Muskeln
Liegestütz zur seitlichen Plank zielt hauptsächlich auf die Bauch, Brust ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Bauch30 %
Brust30 %
Sekundär
Schultern15 %
Gesäß15 %
Quadrizeps10 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Liegestütz zur seitlichen Plank?
Liegestütz zur seitlichen Plank zielt hauptsächlich auf die Bauch, Brust ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Gesäß, Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Liegestütz zur seitlichen Plank machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Liegestütz zur seitlichen Plank für Anfänger geeignet?
Ja, Liegestütz zur seitlichen Plank gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
