Abwechselndes Einbeiniges Beinheben im Hohen Plank
Mittelstufe
Auch bekannt als: Hoher Plank mit abwechselndem Beinheben · Abwechselndes Beinheben im hohen Plank
Expertenrat
Wenn du beim Wechsel ins Wackeln gerätst, übe zunächst den hohen Plank mit beiden Füßen am Boden, bevor du Beinheben ergänzt.
Anleitungsschritte
- Setz die Handflächen unter den Schultern auf, streck die Arme und halte die Beine mit hüftbreit aufgestellten Füßen lang.
- Spann den Bauch an, sodass Kopf, Hüfte und Fersen eine Linie bilden.
- Hebe ein gestrecktes Bein leicht nach hinten, ohne den unteren Rücken ins Hohlkreuz zu bringen.
- Setz die Zehen wieder auf dem Boden ab, bevor du das andere Bein hebst.
- Wechsle für die vorgegebenen Wiederholungen weiter die Beine und zähle jedes Beinheben als eine Wiederholung.
Häufige Fehler
- Das Becken dreht sich beim HebenKorrektur: Richte beide Hüftknochen zum Boden aus.
- Die Brust sinkt zwischen den Schultern abKorrektur: Drück den Boden weg, damit dein oberer Rücken stabil bleibt.
Coach Cues
Hüfte gerade haltenBoden wegdrückenFerse nach hinten strecken
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
Verfolge Abwechselndes Einbeiniges Beinheben im Hohen Plank in FitAI
Logge deine Sätze, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert für deine Trainingshistorie.
Trainierte Muskeln
Abwechselndes Einbeiniges Beinheben im Hohen Plank zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Bauch ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß30 %
Bauch35 %
Sekundär
Schultern15 %
Beinbeuger10 %
Brust5 %
Quadrizeps5 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Beim Heben eines Fußes musst du einer Beckendrehung widerstehen und gleichzeitig den Plank mit gestreckten Armen halten.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 15-20
Fortgeschritten4 x 15-20
Varianten
Leichtere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Abwechselndes Einbeiniges Beinheben im Hohen Plank?
Abwechselndes Einbeiniges Beinheben im Hohen Plank zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Bauch ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Beinbeuger, Brust, Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Abwechselndes Einbeiniges Beinheben im Hohen Plank machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 15-20 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 15-20 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Abwechselndes Einbeiniges Beinheben im Hohen Plank für Anfänger geeignet?
Abwechselndes Einbeiniges Beinheben im Hohen Plank hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Abwechselndes Einbeiniges Beinheben im Hohen Plank?
Das Becken dreht sich beim Heben: Richte beide Hüftknochen zum Boden aus. Die Brust sinkt zwischen den Schultern ab: Drück den Boden weg, damit dein oberer Rücken stabil bleibt.
