Smith Bulgarsk Split Squat
Middel
Også kendt som: Smith Machine Bulgarian Split Squat · Smith Bulgarian Split Squat · Smith Machine Rear-Foot-Elevated Split Squat
Ekspertråd
Indstil sikkerhedsstoppene lige under din laveste behagelige position. Så kan du afslutte en vanskelig gentagelse uden at vride dig for at hænge stangen på plads nedefra.
Sådan Gør Du
- Indstil Smith-stangen under skulderhøjde, og placér en flad bænk eller stabil stol bag dig.
- Tag fat om stangen uden for skuldrene, læg den over øvre ryg, og hægt den fri.
- Placér forfoden fremme, og læg vristen på bagbenet på støtten bag dig.
- Bøj begge knæ, og sænk det bagerste knæ mod gulvet inden for et behageligt bevægeudslag.
- Pust ud, mens du presser gennem forfoden for at rejse dig.
- Tag det foreskrevne antal gentagelser på den ene side, hæng stangen på plads, og skift derefter ben.
Almindelige Fejl
- Forhælen løfter sigRet: Justér forfodens placering, eller sænk ikke så langt.
- Bagbenet driver bevægelsenRet: Hold foden let, og pres gennem forbenet.
Coach Tips
Forhælen bliver i gulvetKnæet følger tæerneBagfoden er let
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Smith Bulgarsk Split Squat i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Smith Bulgarsk Split Squat retter sig primært mod Glutes, Forlår, med Styrke mekanik ved brug af Smithmaskine. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes45 %
Forlår50 %
Sekundær
Lægge5 %
Udstyr
Smithmaskine
Specialbænk
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 3?
Middel
En løftet bagfod kræver kontrol på ét ben og bevægelighed i hoften, selv om stangen er ført.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 10-12
Mellemøvet4 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Lettere variation
Sværere variation
Samme bevægelse, andet udstyr
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Smith Bulgarsk Split Squat?
Smith Bulgarsk Split Squat træner primært Glutes, Forlår. Sekundære muskler involveret inkluderer Lægge. Det er en Styrke øvelse udført med Smithmaskine.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Smith Bulgarsk Split Squat?
For begyndere, start med 3 sæt af 10-12. Øvede kan lave 4 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 6-8. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Smith Bulgarsk Split Squat egnet for begyndere?
Smith Bulgarsk Split Squat er vurderet som mellemsvær. Begyndere kan starte med lettere vægte eller enklere variationer og arbejde sig op til denne øvelse, efterhånden som deres styrke og koordination forbedres.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Smith Bulgarsk Split Squat?
Forhælen løfter sig: Justér forfodens placering, eller sænk ikke så langt. Bagbenet driver bevægelsen: Hold foden let, og pres gennem forbenet.
