Siddende Benløft med Bøjet Knæ
Let
Også kendt som: Siddende Knæ-Tuck · Bænk Knæ-Tuck
Ekspertråd
Tænk på at lukke afstanden mellem ribbenene og bækkenet under Tuck-bevægelsen i stedet for kun at løfte lårene. Så arbejder mavemusklerne mere, frem for at øvelsen primært bliver en hoftebøjerøvelse.
Sådan Gør Du
- Sæt dig tæt på forkanten af en flad bænk eller en stabil stol.
- Støt begge hænder ved siden af hofterne, og grib fat i sædekanten med fingrene.
- Læn dig en smule tilbage og løft begge fødder, mens knæene holdes let bøjede.
- Pust ud, mens du trækker begge knæ ind mod overkroppen og løfter brystet mere oprejst.
- Stræk begge ben fremad samtidig, mens du læner dig let tilbage og holder fødderne fri af gulvet.
- Gentag Tuck og stræk glidende uden at sætte fødderne i gulvet mellem gentagelserne.
Almindelige Fejl
- Lænden svajer under strækketRet: gør bevægelsen kortere, indtil du kan holde bækkenet under kontrol.
- Skuldrene kryber op mod ørerneRet: pres let ned i sædet og gør nakken lang.
Coach Tips
Knæene ind samtidigRibben mod bækkenFødderne forbliver løftet
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Siddende Benløft med Bøjet Knæ i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Siddende Benløft med Bøjet Knæ retter sig primært mod Mavemuskler, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Mavemuskler60 %
Sekundær
Forlår40 %
Udstyr
Kropsvægt
Specialbænk
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 2?
Let
At holde begge fødder løftet kræver grundlæggende mavestyrke samt koordination mellem overkrop og ben.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 12-15
Mellemøvet3 x 10-12
Avanceret4 x 8-10
Variationer
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Siddende Benløft med Bøjet Knæ?
Siddende Benløft med Bøjet Knæ træner primært Mavemuskler. Sekundære muskler involveret inkluderer Forlår. Det er en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Siddende Benløft med Bøjet Knæ?
For begyndere, start med 3 sæt af 12-15. Øvede kan lave 3 sæt af 10-12. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 8-10. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Siddende Benløft med Bøjet Knæ egnet for begyndere?
Ja, Siddende Benløft med Bøjet Knæ er vurderet som en begynder-venlig øvelse, hvilket gør den til et fremragende udgangspunkt. Fokuser på at mestre korrekt form, før du øger intensiteten eller belastningen.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Siddende Benløft med Bøjet Knæ?
Lænden svajer under strækket: gør bevægelsen kortere, indtil du kan holde bækkenet under kontrol. Skuldrene kryber op mod ørerne: pres let ned i sædet og gør nakken lang.
