Liggende Benløft på Gulvet med Hofteløft
Middel
Også kendt som: Liggende Benløft med Hofteløft · Benløft med Hofteløft · Gulvbenløft med Hofteløft
Ekspertråd
Hvis du ikke kan kontrollere sænkefasen, så bøj knæene mere. Det forkorter vægtstangsarmen, så du kan øve benløftet og bækkenrullet uden at svinge.
Sådan Gør Du
- Læg dig på ryggen med armene langs kroppen og håndfladerne nedad.
- Løft begge hæle en smule, og hold benene samlet med knæene næsten strakte.
- Løft begge ben mod lodret, mens hoved og øvre ryg forbliver støttet.
- Pust ud, og rul bækkenet opad, så hofterne løftes en smule fra gulvet.
- Sænk forsigtigt bækkenet til gulvet, og sænk derefter langsomt begge ben samlet.
- Stop sænkningen, før lænden svajer, og gentag derefter det programmerede antal gentagelser.
Almindelige Fejl
- Benene svinger mod ansigtetRet: Hold en pause nær lodret, og rul langsomt bækkenet opad.
- Nakken spænder under løftetRet: Slap af i kæben, og undgå at presse hovedet ned.
Coach Tips
Benene bevæger sig samletRul bækkenet opSænk kontrolleret
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Liggende Benløft på Gulvet med Hofteløft i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Liggende Benløft på Gulvet med Hofteløft retter sig primært mod Mavemuskler, Forlår, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Mavemuskler65 %
Forlår35 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 3?
Middel
Næsten strakte ben danner en lang vægtstangsarm, som kræver styrke i mavemusklerne for at kontrollere sænkningen.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 10-12
Mellemøvet4 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Lettere variation
Sværere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Liggende Benløft på Gulvet med Hofteløft?
Liggende Benløft på Gulvet med Hofteløft træner primært Mavemuskler, Forlår. Det er en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Liggende Benløft på Gulvet med Hofteløft?
For begyndere, start med 3 sæt af 10-12. Øvede kan lave 4 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 6-8. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Liggende Benløft på Gulvet med Hofteløft egnet for begyndere?
Liggende Benløft på Gulvet med Hofteløft er vurderet som mellemsvær. Begyndere kan starte med lettere vægte eller enklere variationer og arbejde sig op til denne øvelse, efterhånden som deres styrke og koordination forbedres.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Liggende Benløft på Gulvet med Hofteløft?
Benene svinger mod ansigtet: Hold en pause nær lodret, og rul langsomt bækkenet opad. Nakken spænder under løftet: Slap af i kæben, og undgå at presse hovedet ned.
