Crunch med Løftede Ben
Let
Også kendt som: Crunch i Bordposition · 90-90 Crunch
Ekspertråd
Lad hænderne støtte hovedet i stedet for at trække det fremad. Hold en lille afstand mellem hagen og brystet, så nakken følger krumningen.
Sådan Gør Du
- Læg dig på ryggen på gulvet med begge knæ bøjet.
- Løft begge ben, så hofter og knæ er bøjet cirka 90 grader.
- Placér hænderne bag hovedet med albuerne pegende udad.
- Pust ud, og krum overkroppen mod lårene, mens du løfter skulderbladene.
- Sænk skuldrene langsomt ned på gulvet uden at lade benene falde.
- Gentag med begge ben holdt stabilt og bækkenet hvilende på gulvet.
Almindelige Fejl
- Bækkenet løfter sig fra gulvetRet: gør krumningen mindre, og hold halebenet nede.
- Benene svinger mellem gentagelserneRet: hold knæene over hofterne.
Coach Tips
Ribben mod bækkenHold benene stilleSænk under kontrol
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Crunch med Løftede Ben i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Crunch med Løftede Ben retter sig primært mod Mavemuskler, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Mavemuskler90 %
Sekundær
Forlår10 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 2?
Let
At holde begge ben løftet under en Crunch kræver grundlæggende mavestyrke og koordination.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 12-15
Mellemøvet3 x 10-12
Avanceret4 x 8-10
Variationer
Lettere variation
Sværere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Crunch med Løftede Ben?
Crunch med Løftede Ben træner primært Mavemuskler. Sekundære muskler involveret inkluderer Forlår. Det er en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Crunch med Løftede Ben?
For begyndere, start med 3 sæt af 12-15. Øvede kan lave 3 sæt af 10-12. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 8-10. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Crunch med Løftede Ben egnet for begyndere?
Ja, Crunch med Løftede Ben er vurderet som en begynder-venlig øvelse, hvilket gør den til et fremragende udgangspunkt. Fokuser på at mestre korrekt form, før du øger intensiteten eller belastningen.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Crunch med Løftede Ben?
Bækkenet løfter sig fra gulvet: gør krumningen mindre, og hold halebenet nede. Benene svinger mellem gentagelserne: hold knæene over hofterne.
