Høj Planke Benløft
Middel
Også kendt som: Planke med Skiftevis Benløft
Ekspertråd
Skub gulvet væk fra dig, så brystet ikke synker ned mellem skuldrene, når støttebenet skifter.
Sådan Gør Du
- Placér hænderne under skuldrene og tæerne i hoftebreddes afstand på gulvet.
- Stræk arme og ben, og hold kroppen på linje fra hoved til hæle.
- Løft det ene strakte ben en smule, før hofterne tipper eller lænden svajer.
- Sæt tæerne tilbage på gulvet uden at flytte vægten bagud.
- Gentag med det andet ben, og skift side i det angivne antal gentagelser.
Almindelige Fejl
- Hovedet falder nedRet: Hold blikket mellem hænderne, og hold nakken på linje med rygsøjlen.
- Du skifter for hurtigtRet: Hold begge fødder i gulvet et øjeblik, før du løfter det næste ben.
Coach Tips
Hold hofterne ligeSkub hælen bagudSkub gulvet væk
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Høj Planke Benløft i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Høj Planke Benløft retter sig primært mod Mavemuskler, Glutes, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Mavemuskler55 %
Glutes30 %
Sekundær
Baglår15 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 3?
Middel
Når du løfter ét ben, skal du modstå rotation i bækkenet, mens du holder en planke på strakte arme.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 10-12
Mellemøvet4 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Lettere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Høj Planke Benløft?
Høj Planke Benløft træner primært Mavemuskler, Glutes. Sekundære muskler involveret inkluderer Baglår. Det er en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Høj Planke Benløft?
For begyndere, start med 3 sæt af 10-12. Øvede kan lave 4 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 6-8. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Høj Planke Benløft egnet for begyndere?
Høj Planke Benløft er vurderet som mellemsvær. Begyndere kan starte med lettere vægte eller enklere variationer og arbejde sig op til denne øvelse, efterhånden som deres styrke og koordination forbedres.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Høj Planke Benløft?
Hovedet falder ned: Hold blikket mellem hænderne, og hold nakken på linje med rygsøjlen. Du skifter for hurtigt: Hold begge fødder i gulvet et øjeblik, før du løfter det næste ben.
