Kropsvægt Hip Thrust
Begynder
Også kendt som: Hip Thrust Uden Vægt · Hip Thrust På Bænk Med Kropsvægt
Ekspertråd
Hvis baglårene arbejder mest, skal du føre fødderne lidt tættere på. Sigt efter næsten lodrette skinneben i toppen, så arbejdet bliver på ballerne.
Sådan Gør Du
- Støt øvre ryg på en flad bænk, kanten af en fast sofa eller en lav, stabil stol.
- Lad armene hvile langs støtten, og placér begge fødder i hoftebredde.
- Bøj knæene, og sænk hofterne mod gulvet.
- Pust ud, og pres gennem begge fødder for at løfte hofterne samlet.
- Stop, når skuldre, hofter og knæ danner en lige linje.
- Sænk hofterne under kontrol, og gentag derefter det foreskrevne antal gentagelser.
Almindelige Fejl
- Lænden svajer i toppenRet: hold ribbenene nede, og vip forsigtigt bækkenet ind under dig.
- Knæene falder indadRet: hold dem på linje med fødderne.
Coach Tips
Pres gennem begge fødderSpænd ballerneRibbenene ned
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Kropsvægt Hip Thrust i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Kropsvægt Hip Thrust retter sig primært mod Glutes, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes75 %
Sekundær
Baglår15 %
Forlår10 %
Udstyr
Kropsvægt
Specialbænk
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 1?
Begynder
Støtte til øvre ryg og belastning med kropsvægt på begge ben gør dette til en enkel og stabil hofteekstension.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 12-15
Mellemøvet3 x 15-20
Avanceret4 x 15-20
Variationer
Sværere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Kropsvægt Hip Thrust?
Kropsvægt Hip Thrust træner primært Glutes. Sekundære muskler involveret inkluderer Baglår, Forlår. Det er en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Kropsvægt Hip Thrust?
For begyndere, start med 3 sæt af 12-15. Øvede kan lave 3 sæt af 15-20. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 15-20. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Kropsvægt Hip Thrust egnet for begyndere?
Ja, Kropsvægt Hip Thrust er vurderet som en begynder-venlig øvelse, hvilket gør den til et fremragende udgangspunkt. Fokuser på at mestre korrekt form, før du øger intensiteten eller belastningen.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Kropsvægt Hip Thrust?
Lænden svajer i toppen: hold ribbenene nede, og vip forsigtigt bækkenet ind under dig. Knæene falder indad: hold dem på linje med fødderne.
