Skiftevis Etbensløft i Høj Planke
Middel
Også kendt som: Høj Planke med Skiftevis Benløft · Skiftevis Benløft i Høj Planke
Ekspertråd
Hvis du bliver ustabil af at skifte ben, så øv dig i at holde begge fødder i gulvet i den høje planke, før du tilføjer benløft.
Sådan Gør Du
- Placér håndfladerne under skuldrene med strakte arme, og stræk benene med fødderne i hoftebredde.
- Spænd maven, så hoved, hofter og hæle danner en lige linje.
- Løft det ene strakte ben en smule bagud uden at svaje i lænden.
- Sænk tæerne til gulvet, før du løfter det modsatte ben.
- Fortsæt med at skifte ben i det foreskrevne antal gentagelser, og tæl hvert benløft som én gentagelse.
Almindelige Fejl
- Bækkenet drejer under løftetRet: Hold begge hofteben rettet mod gulvet.
- Brystet synker mellem skuldreneRet: Skub gulvet væk, så den øvre ryg forbliver støttet.
Coach Tips
Hold hofterne ligeSkub gulvet vækRæk hælen bagud
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Skiftevis Etbensløft i Høj Planke i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Skiftevis Etbensløft i Høj Planke retter sig primært mod Glutes, Mavemuskler, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes30 %
Mavemuskler35 %
Sekundær
Skuldre15 %
Baglår10 %
Bryst5 %
Forlår5 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 3?
Middel
Når du løfter den ene fod, skal du modstå rotation i bækkenet, mens du holder planken med strakte arme.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 12-15
Mellemøvet3 x 15-20
Avanceret4 x 15-20
Variationer
Lettere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Skiftevis Etbensløft i Høj Planke?
Skiftevis Etbensløft i Høj Planke træner primært Glutes, Mavemuskler. Sekundære muskler involveret inkluderer Skuldre, Baglår, Bryst, Forlår. Det er en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Skiftevis Etbensløft i Høj Planke?
For begyndere, start med 3 sæt af 12-15. Øvede kan lave 3 sæt af 15-20. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 15-20. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Skiftevis Etbensløft i Høj Planke egnet for begyndere?
Skiftevis Etbensløft i Høj Planke er vurderet som mellemsvær. Begyndere kan starte med lettere vægte eller enklere variationer og arbejde sig op til denne øvelse, efterhånden som deres styrke og koordination forbedres.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Skiftevis Etbensløft i Høj Planke?
Bækkenet drejer under løftet: Hold begge hofteben rettet mod gulvet. Brystet synker mellem skuldrene: Skub gulvet væk, så den øvre ryg forbliver støttet.
