Zvedání jedné nohy ve stoje se zátěží
Středně pokročilý
Také známé jako: Zvedání kolena ve stoje se zátěží · Zátěžový zdvih kolena
Rady odborníka
Nech kotouč nést stehnem. Rukou bráň jeho sklouznutí, ale nezvedej váhu a neulehčuj práci ohybačům kyčlí.
Jak na to
- Postav se vedle hrazdové konstrukce a opačnou rukou se opři o její stojku.
- Pracovní koleno lehce pokrč a stojné chodidlo drž celou plochou na zemi.
- Stejnostrannou rukou upevni kotouč na přední stranu pracovního stehna.
- Zvedni pracovní stehno vpřed s pokrčeným kolenem a zastav přibližně ve výšce kyčlí.
- Pomalu spouštěj stehno do výchozí polohy a nohou nešvihej.
- Dokonči předepsané opakování na této noze, potom vystřídej nohy i opěrnou ruku.
Časté chyby
- Při vyšším zdvihu se zakláníšOprava: drž žebra nad kyčlemi.
- Odrazíš se stojnou nohouOprava: nech patu na zemi a zvedej nohu bez odrazu.
Pokyny trenéra
Veď koleno vpředDrž kotouč pevněStůj vzpřímeně
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Zvedání jedné nohy ve stoje se zátěží v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zvedání jedné nohy ve stoje se zátěží primárně cílí na Stehna, s mechanikou Síla za použití Závaží. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Stehna90 %
Sekundární
Hýždě10 %
Vybavení
Závaží
Speciální tyč
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Stoj na jedné noze a zajištění pohybujícího se kotouče vyžadují koordinaci i přes oporu rukou.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Zvedání jedné nohy ve stoje se zátěží?
Zvedání jedné nohy ve stoje se zátěží se zaměřuje především na Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hýždě. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Závaží.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zvedání jedné nohy ve stoje se zátěží?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zvedání jedné nohy ve stoje se zátěží vhodný pro začátečníky?
Zvedání jedné nohy ve stoje se zátěží je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Zvedání jedné nohy ve stoje se zátěží?
Při vyšším zdvihu se zakláníš: drž žebra nad kyčlemi. Odrazíš se stojnou nohou: nech patu na zemi a zvedej nohu bez odrazu.
