Zkracovačka s rotací se zátěží vsedě na lavici
Středně pokročilý
Rady odborníka
Pokud se při natažení nohou prohýbají bedra, rozsah zkrať, dokud neudržíš žebra stažená dolů.
Jak na to
- Posaď se blízko okraje rovné lavice nebo na pevnou židli.
- Zapři ruce za boky a upevni jednu jednoruční činku mezi chodidla.
- Zakloň se a natáhni obě nohy vpřed, chodidla drž nad zemí.
- Zvedej trup a současně přitahuj obě kolena k jedné straně hrudníku.
- Znovu natáhni obě nohy vpřed a kontrolovaně zakláněj trup.
- Opakuj na druhou stranu a při každém opakování stranu skrčení střídej.
Časté chyby
- Jednoruční činka kloužeOprava: zastav a znovu ji bezpečně sevři mezi chodidly.
- Ramena zvedáš k ušímOprava: zatlač rukama do lavice a udrž krk dlouhý.
Pokyny trenéra
Obě kolena spoluStřídej směr skrčeníKontroluj natažení
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Zkracovačka s rotací se zátěží vsedě na lavici v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zkracovačka s rotací se zátěží vsedě na lavici primárně cílí na Břišní svaly, Stehna, s mechanikou Síla za použití Závaží. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Břišní svaly60 %
Stehna40 %
Vybavení
Závaží
Speciální lavice
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Koordinace pohybu trupu a šikmého přitažení kolen při zajištění jednoruční činky vyžaduje základní pohybovou zdatnost.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Zkracovačka s rotací se zátěží vsedě na lavici?
Zkracovačka s rotací se zátěží vsedě na lavici se zaměřuje především na Břišní svaly, Stehna. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Závaží.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zkracovačka s rotací se zátěží vsedě na lavici?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zkracovačka s rotací se zátěží vsedě na lavici vhodný pro začátečníky?
Zkracovačka s rotací se zátěží vsedě na lavici je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Zkracovačka s rotací se zátěží vsedě na lavici?
Jednoruční činka klouže: zastav a znovu ji bezpečně sevři mezi chodidly. Ramena zvedáš k uším: zatlač rukama do lavice a udrž krk dlouhý.
