Protažení přitahovačů vleže na zádech
Snadný
Také známé jako: Protažení v roznožení vleže · Protažení vnitřních stehen vleže
Rady odborníka
Šířku roznožení přizpůsob svému pohodlnému rozsahu. Jakmile se pánev začne kývat nebo zvedat, nohy méně roznož místo snahy o větší rozsah.
Jak na to
- Lehni si na záda na zem a paže nech volně podél těla.
- Zvedni obě nohy nad kyčle a kolena drž natažená.
- Pomalu roznož obě nohy do stran, dokud neucítíš mírné protažení vnitřních stehen.
- V této otevřené poloze chvíli setrvej a pohodlně dýchej, bez tlačení do krajní pozice.
- Pomalu vrať obě nohy k sobě, stále je drž zvednuté a natažené.
- Po naprogramovanou dobu nohy opakovaně jemně roznož, chvíli podrž a spoj.
Časté chyby
- Nohy rychle padají do stranOprava: roznožuj pomalu, aby rozsah neurčovala gravitace.
- Při roznožení pokrčuješ kolenaOprava: zvol menší rozsah, ve kterém je udržíš natažená.
Pokyny trenéra
Roznožuj pomaluKolena drž nataženáJemné protažení vnitřních stehen
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Protažení přitahovačů vleže na zádech v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Protažení přitahovačů vleže na zádech primárně cílí na Stehna, s mechanikou Protahování za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Stehna80 %
Sekundární
Hamstringy20 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Protahování
Proč úroveň 2?
Snadný
Udržení obou zvednutých nohou v natažení vyžaduje určitou flexibilitu hamstringů a vnitřních stehen.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý3 x 45s
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Protažení přitahovačů vleže na zádech?
Protažení přitahovačů vleže na zádech se zaměřuje především na Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hamstringy. Je klasifikován jako Protahování cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Protažení přitahovačů vleže na zádech?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 3 série po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Protažení přitahovačů vleže na zádech vhodný pro začátečníky?
Ano, Protažení přitahovačů vleže na zádech je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Protažení přitahovačů vleže na zádech?
Nohy rychle padají do stran: roznožuj pomalu, aby rozsah neurčovala gravitace. Při roznožení pokrčuješ kolena: zvol menší rozsah, ve kterém je udržíš natažená.
