Výpad na místě
Středně pokročilý
Také známé jako: Statický výpad · Dřep ve výpadu s vlastní vahou
Rady odborníka
Pokud ztrácíš stabilitu, zkrať rozsah pohybu dolů, dokud nebude každé opakování jisté. Hloubku postupně zvětšuj, ale neměň postavení chodidel.
Jak na to
- Postav se vzpřímeně do rozkročného postoje, chodidla měj na šířku boků.
- Přední chodidlo nech celou plochou na zemi a zadní patu drž po celou dobu zvednutou.
- Pokrč obě kolena a spusť zadní koleno směrem k zemi.
- Zastav se v pohodlné hloubce a drž trup vzpřímený.
- Zatlač předním chodidlem do země a zvedni se, aniž by se kterékoli chodidlo pohnulo.
- Proveď předepsaný počet opakování na každou stranu a po dokončení první strany vyměň přední nohu.
Časté chyby
- Přední koleno padá dovnitřOprava: veď ho v linii se špičkou prostředního prstu.
- Zadní koleno naráží do zeměOprava: zpomal klesání a zastav se před dotykem.
Pokyny trenéra
Přední chodidlo pevněKlesej přímo dolůChodidla zůstávají na místě
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Výpad na místě v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Výpad na místě primárně cílí na Hýždě, Stehna, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě45 %
Stehna50 %
Sekundární
Lýtka5 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Opakování v rozkročném postoji bez opory vyžadují rovnováhu a kontrolu, přičemž většinu váhy nese přední noha.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Těžší varianta
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Výpad na místě?
Výpad na místě se zaměřuje především na Hýždě, Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Lýtka. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Výpad na místě?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Výpad na místě vhodný pro začátečníky?
Výpad na místě je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Výpad na místě?
Přední koleno padá dovnitř: veď ho v linii se špičkou prostředního prstu. Zadní koleno naráží do země: zpomal klesání a zastav se před dotykem.
