Jednostranná extenze v kyčli na lavici
Snadný
Také známé jako: Zanožování na lavici s jednou nohou
Rady odborníka
Špičku cvičící nohy směřuj k zemi. Vytáčení špičky často otáčí pánev místo užitečné extenze v kyčli.
Jak na to
- Polož obě ruce a jedno koleno na rovnou lavici, stabilní židli nebo okraj stolu.
- Srovnej ruce pod ramena a opěrné koleno pod kyčel. Trup drž přibližně vodorovně.
- Zanož volné stehno a současně propni koleno.
- Zastav se, jakmile je stehno v prodloužení trupu.
- Spusť cvičící nohu pod kyčel a přitom pokrč koleno.
- Dokonči předepsaný počet opakování na jedné straně, potom vystřídej nohy a cvik zopakuj.
Časté chyby
- Prohýbáš bedraOprava: stáhni žebra dolů a zmenši výšku zvedání nohy.
- Ramena se propadají mezi pažemiOprava: aktivně se odtlač od opory a udrž horní část těla stabilní.
Pokyny trenéra
Zanož patuDrž kyčle rovněŽebra dolů
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Jednostranná extenze v kyčli na lavici v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Jednostranná extenze v kyčli na lavici primárně cílí na Hýždě, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě80 %
Sekundární
Hamstringy20 %
Vybavení
Váha těla
Speciální lavice
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 2?
Snadný
Opora ve třech bodech omezuje nároky na rovnováhu, ale izolovaný pohyb v kyčli vyžaduje základní kontrolu pánve.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 15-20
Pokročilý4 x 15-20
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Jednostranná extenze v kyčli na lavici?
Jednostranná extenze v kyčli na lavici se zaměřuje především na Hýždě. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hamstringy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Jednostranná extenze v kyčli na lavici?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 15-20. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 15-20. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Jednostranná extenze v kyčli na lavici vhodný pro začátečníky?
Ano, Jednostranná extenze v kyčli na lavici je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Jednostranná extenze v kyčli na lavici?
Prohýbáš bedra: stáhni žebra dolů a zmenši výšku zvedání nohy. Ramena se propadají mezi pažemi: aktivně se odtlač od opory a udrž horní část těla stabilní.
