Zvedání nohy vleže na boku se šikmou zkracovačkou
Snadný
Také známé jako: Boční zvedání nohy se šikmou zkracovačkou
Rady odborníka
Spodní paži používej pro rovnováhu, ne k vytlačení trupu vzhůru. Malé boční skrčení udrží zátěž v šikmých břišních svalech.
Jak na to
- Lehni si na bok na zem, spodní nohu pokrč a horní nech nataženou.
- Spodní paží se opři o zem a horní ruku polož za hlavu.
- Vydechni, zvedej horní nohu a současně přibližuj žebra k horní kyčli.
- Pomalu spusť horní část trupu i nataženou nohu zpět do výchozí polohy.
- Dokonči předepsaná opakování na této straně, potom strany vystřídej a opakuj.
Časté chyby
- Taháš hlavu vpředOprava: nech ruku hlavu pouze podpírat a netahej za ni.
- Při zvedání se přetáčíš dozaduOprava: drž kyčle nad sebou a zmenši rozsah zvedání nohy.
Pokyny trenéra
Žebra k horní kyčliHorní noha zůstává dlouháSpouštěj obojí současně
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Zvedání nohy vleže na boku se šikmou zkracovačkou v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zvedání nohy vleže na boku se šikmou zkracovačkou primárně cílí na Hýždě, Stehna, Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě30 %
Stehna15 %
Břišní svaly55 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 2?
Snadný
Koordinace boční zkracovačky a zvedání natažené nohy vyžaduje základní kontrolu trupu.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Zvedání nohy vleže na boku se šikmou zkracovačkou?
Zvedání nohy vleže na boku se šikmou zkracovačkou se zaměřuje především na Hýždě, Stehna, Břišní svaly. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zvedání nohy vleže na boku se šikmou zkracovačkou?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zvedání nohy vleže na boku se šikmou zkracovačkou vhodný pro začátečníky?
Ano, Zvedání nohy vleže na boku se šikmou zkracovačkou je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Zvedání nohy vleže na boku se šikmou zkracovačkou?
Taháš hlavu vpřed: nech ruku hlavu pouze podpírat a netahej za ni. Při zvedání se přetáčíš dozadu: drž kyčle nad sebou a zmenši rozsah zvedání nohy.
