Abdukce a addukce vleže s pokrčenými koleny
Začátečník
Rady odborníka
Nech chodidla pohybovat se od sebe spolu s koleny. Když je držíš u sebe, přesuneš pohyb do rotace v kyčlích místo rozevírání stehen.
Jak na to
- Lehni si na záda na zem, paže polož podél těla a dlaně otoč dolů.
- Zvedni obě nohy s pokrčenými koleny tak, aby stehna byla nad kyčlemi.
- Rozevři obě stehna současně do stran a zastav se, než se začne kývat pánev.
- Kontrolovaně vrať obě stehna k sobě nad kyčle.
- Opakuj rozevírání a zavírání a drž obě chodidla nad zemí.
Časté chyby
- Kolena se při rozevírání natahujíOprava: udržuj stejný úhel pokrčení po celé opakování.
- Bedra se prohýbají, když nohy ujíždějí vpředOprava: drž stehna nad kyčlemi.
Pokyny trenéra
Rozevři obě stehnaPánev drž nehybnouZavírej kontrolovaně
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Abdukce a addukce vleže s pokrčenými koleny v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Abdukce a addukce vleže s pokrčenými koleny primárně cílí na Stehna, Hýždě, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Stehna60 %
Hýždě40 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 1?
Začátečník
Opora na zemi a pokrčená kolena dělají z tohoto kontrolovaného cviku bez zátěže snadno osvojitelný pohyb.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 15-20
Pokročilý4 x 15-20
Varianty
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Abdukce a addukce vleže s pokrčenými koleny?
Abdukce a addukce vleže s pokrčenými koleny se zaměřuje především na Stehna, Hýždě. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Abdukce a addukce vleže s pokrčenými koleny?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 15-20. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 15-20. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Abdukce a addukce vleže s pokrčenými koleny vhodný pro začátečníky?
Ano, Abdukce a addukce vleže s pokrčenými koleny je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Abdukce a addukce vleže s pokrčenými koleny?
Kolena se při rozevírání natahují: udržuj stejný úhel pokrčení po celé opakování. Bedra se prohýbají, když nohy ujíždějí vpřed: drž stehna nad kyčlemi.
