Abdukce a addukce nohou na zemi na břiše
Snadný
Rady odborníka
Vyšší zdvih není lepší. Pokud se zapojuje bederní část zad, zmenši vznášení nohou, dokud udržíš podbřišek na zemi.
Jak na to
- Lehni si na břicho na zem, natáhni nohy a čelo polož na ruce.
- Zvedni obě nohy lehce nad zem a tlač pánev k podlaze.
- Současně roznož obě natažené nohy v pohodlném rozsahu.
- Vrať nohy k sobě, aniž by se dotkly země.
- Opakuj roznožení a snožení, po posledním opakování obě nohy spusť.
Časté chyby
- Nohy od sebe odhazuješ a necháváš je odrazit zpětOprava: zpomal a kontroluj každou změnu směru.
- Kolena vytáčíš venOprava: při roznožení směřuj čéšky k zemi.
Pokyny trenéra
Drž nohy nataženéPlynule roznož a snožPánev zůstává těžká
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Abdukce a addukce nohou na zemi na břiše v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Abdukce a addukce nohou na zemi na břiše primárně cílí na Stehna, Záda, Hýždě, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Stehna30 %
Záda10 %
Hýždě45 %
Sekundární
Hamstringy15 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 2?
Snadný
Držení obou natažených nohou nad zemí vyžaduje sílu a kontrolu v kyčlích bez nadměrného prohnutí zad.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 15-20
Pokročilý4 x 15-20
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Abdukce a addukce nohou na zemi na břiše?
Abdukce a addukce nohou na zemi na břiše se zaměřuje především na Stehna, Záda, Hýždě. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hamstringy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Abdukce a addukce nohou na zemi na břiše?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 15-20. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 15-20. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Abdukce a addukce nohou na zemi na břiše vhodný pro začátečníky?
Ano, Abdukce a addukce nohou na zemi na břiše je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Abdukce a addukce nohou na zemi na břiše?
Nohy od sebe odhazuješ a necháváš je odrazit zpět: zpomal a kontroluj každou změnu směru. Kolena vytáčíš ven: při roznožení směřuj čéšky k zemi.
