Boční výpad s kettlebellem v předním racku
Středně pokročilý
Také známé jako: Boční výpad s kettlebellem · Kettlebell front rack boční výpad
Rady odborníka
Nesouměrný rack tě může táhnout do strany. Po celou dobu výpadu drž hrudní kost vpřed a ramena ve stejné výšce.
Jak na to
- Postav se s chodidly blízko u sebe a drž jeden kettlebell u pravého ramene.
- Při vykročení doleva drž pravé zápěstí rovně a loket u těla.
- Pošli boky dozadu nad pokrčené levé koleno a pravou nohu nech převážně nataženou.
- Spusť se jen do pohodlné hloubky, levou patu nech na zemi a koleno směřuj nad prsty.
- Zatlač do levého chodidla a vrať se do výchozího postoje.
- Dokonči opakování na levou stranu, pak kettlebell přesuň a vykroč doprava.
Časté chyby
- Kettlebell tlačí do zápěstíOprava: nech ho opírat o předloktí.
- Vykračuješ příliš dalekoOprava: zkrať krok tak, aby ses dokázal vrátit bez posouvání chodidla.
Pokyny trenéra
Boky dozaduDošlápni patouRamena drž vodorovně
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Boční výpad s kettlebellem v předním racku v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Boční výpad s kettlebellem v předním racku primárně cílí na Stehna, Hýždě, s mechanikou Síla za použití Kettlebell. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Stehna55 %
Hýždě40 %
Sekundární
Hamstringy5 %
Vybavení
Kettlebell
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Přenášení zátěže do strany a nesouměrný přední rack vyžadují pohyblivost kyčlí a kontrolu jedné strany těla.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Boční výpad s kettlebellem v předním racku?
Boční výpad s kettlebellem v předním racku se zaměřuje především na Stehna, Hýždě. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hamstringy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Kettlebell.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Boční výpad s kettlebellem v předním racku?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Boční výpad s kettlebellem v předním racku vhodný pro začátečníky?
Boční výpad s kettlebellem v předním racku je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Boční výpad s kettlebellem v předním racku?
Kettlebell tlačí do zápěstí: nech ho opírat o předloktí. Vykračuješ příliš daleko: zkrať krok tak, aby ses dokázal vrátit bez posouvání chodidla.
