Jackknife se zvedáním pánve
Středně pokročilý
Také známé jako: Zvedání nohou vleže se zvedáním pánve
Rady odborníka
Pokud se ti s nataženýma nohama špatně kontroluje spouštění, více pokrč kolena. Kratší páka pomůže udržet bedra bez prohnutí.
Jak na to
- Lehni si na záda na zem, paže polož podél těla a dlaně směřuj dolů.
- Natáhni obě nohy společně, kolena nech lehce pokrčená a hlavu i ramena na zemi.
- Zvedni obě nohy směrem do svislé polohy, aniž bys švihem zvedal ramena.
- S výdechem podsadíš pánev a lehce zvedni kyčle ze země.
- Nejprve spusť kyčle a potom obě nohy, aniž by ses prohnul v bedrech.
- V každém opakování zopakuj zvednutí nohou a následné zvednutí pánve.
Časté chyby
- Převalíš se na krkOprava: zmenši zvednutí pánve a udržuj tlak horní částí zad do země.
- Návrat uspěchášOprava: po dosednutí kyčlí se na chvíli zastav a teprve potom spouštěj nohy.
Pokyny trenéra
Nohy se pohybují spoluPodsadit pánevSpouštěj pomalu
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Jackknife se zvedáním pánve v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Jackknife se zvedáním pánve primárně cílí na Břišní svaly, Stehna, s mechanikou Protahování za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Břišní svaly65 %
Stehna35 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Protahování
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Kontrola téměř natažených nohou vyžaduje sílu břicha, aby se bedra neprohýbala.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Jackknife se zvedáním pánve?
Jackknife se zvedáním pánve se zaměřuje především na Břišní svaly, Stehna. Je klasifikován jako Protahování cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Jackknife se zvedáním pánve?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Jackknife se zvedáním pánve vhodný pro začátečníky?
Jackknife se zvedáním pánve je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Jackknife se zvedáním pánve?
Převalíš se na krk: zmenši zvednutí pánve a udržuj tlak horní částí zad do země. Návrat uspěcháš: po dosednutí kyčlí se na chvíli zastav a teprve potom spouštěj nohy.
