Protažení vsedě s vysokým náklonem dozadu
Začátečník
Také známé jako: Protažení vsedě se záklonem
Rady odborníka
Větší záklon neznamená lepší protažení. Nech měnit tvar horní část zad, místo abys pohyb vytvářel výrazným prohnutím v bedrech.
Jak na to
- Posaď se na bednu, schod nebo pevnou židli a polož chodidla na zem.
- Kolena drž pokrčená a trup měj mimo opěradlo.
- Spoj obě paže před tělem a jemně zakulať horní část zad.
- Rozevři obě paže do stran a vzhůru s pokrčenými lokty a současně zvedni hrudník.
- Jemně se vrať do zakulacené polohy a žádnou z pozic nevynucuj.
- Pomalu střídej obě polohy a po naprogramovanou dobu pohodlně dýchej.
Časté chyby
- Zvedáš ramena k ušímOprava: spusť lokty o něco níž a prodluž krk.
- Výrazně zakláníš hlavuOprava: při otevírání hrudníku drž pohled vpřed.
Pokyny trenéra
Zakulať horní zádaOtevři hrudníkProdluž krk
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Protažení vsedě s vysokým náklonem dozadu v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Protažení vsedě s vysokým náklonem dozadu primárně cílí na Záda, Trapézy, s mechanikou Protahování za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Záda45 %
Trapézy30 %
Sekundární
Hrudník25 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Protahování
Proč úroveň 1?
Začátečník
Opora vsedě a pohyb bez zátěže ve vlastním pohodlném rozsahu vyžadují jen minimální pohybové dovednosti.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý3 x 45s
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Protažení vsedě s vysokým náklonem dozadu?
Protažení vsedě s vysokým náklonem dozadu se zaměřuje především na Záda, Trapézy. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hrudník. Je klasifikován jako Protahování cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Protažení vsedě s vysokým náklonem dozadu?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 3 série po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Protažení vsedě s vysokým náklonem dozadu vhodný pro začátečníky?
Ano, Protažení vsedě s vysokým náklonem dozadu je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Protažení vsedě s vysokým náklonem dozadu?
Zvedáš ramena k uším: spusť lokty o něco níž a prodluž krk. Výrazně zakláníš hlavu: při otevírání hrudníku drž pohled vpřed.
