Vysoký výpad s oporou rukou
Snadný
Také známé jako: Běžecký výpad · Protažení v běžeckém výpadu
Rady odborníka
Pokud se místo protažení zadní kyčle prohýbají bedra, lehce podsaď pánev. Menší výpad s lepší kontrolou pánve často protáhne ohybače kyčle účinněji.
Jak na to
- Začni na rukou a kolenou s dlaněmi položenými na zemi.
- Vykroč pravou nohou vpřed mezi ruce a nech celou patu na zemi.
- Natáhni levou nohu dozadu, opři ji o špičky a zvedni koleno.
- Nakloň trup vpřed nad pokrčenou přední nohu a drž obě ruce vedle chodidla.
- Posouvej kyčle vpřed, dokud neucítíš mírné protažení v zadní kyčli.
- Pomalu dýchej a vydrž po naprogramovanou dobu. Poté polož zadní koleno a vystřídej strany.
Časté chyby
- Přední koleno padá dovnitřOprava: veď ho v linii prostředníčku chodidla.
- Ramena se tlačí k ušímOprava: zatlač do dlaní a prodluž krk.
Pokyny trenéra
Zadní koleno zvednutéPřední pata na zemiKyčle směřují vpřed
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Vysoký výpad s oporou rukou v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Vysoký výpad s oporou rukou primárně cílí na Stehna, Hýždě, s mechanikou Protahování za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Stehna70 %
Hýždě30 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Protahování
Proč úroveň 2?
Snadný
Dosažení na zem při zvednutém zadním koleni vyžaduje mírnou pohyblivost a opěrnou sílu.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý3 x 45s
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Vysoký výpad s oporou rukou?
Vysoký výpad s oporou rukou se zaměřuje především na Stehna, Hýždě. Je klasifikován jako Protahování cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Vysoký výpad s oporou rukou?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 3 série po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Vysoký výpad s oporou rukou vhodný pro začátečníky?
Ano, Vysoký výpad s oporou rukou je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Vysoký výpad s oporou rukou?
Přední koleno padá dovnitř: veď ho v linii prostředníčku chodidla. Ramena se tlačí k uším: zatlač do dlaní a prodluž krk.
