Plank na předloktích se zvedáním nohy
Středně pokročilý
Také známé jako: Plank na předloktích se zvedáním nohou · Elbow plank se zvedáním nohy
Rady odborníka
Cvik si usnadníš mírně širším postavením chodidel. Širší opora snižuje nároky na odolávání rotaci při každém zvednutí.
Jak na to
- Polož obě předloktí na zem a lokty umísti přímo pod ramena.
- Natáhni obě nohy dozadu a opři se o špičky chodidel na šířku kyčlí.
- Zpevni břicho, aby ramena, kyčle a paty zůstaly v jedné přímce.
- Zvedni jednu nataženou nohu o několik centimetrů, aniž by ses nakláněl nebo otáčel pánví.
- Lehce vrať špičky na zem a udrž stabilní plank.
- Proveď předepsaný počet opakování na každou stranu, nejdřív dokonči jednu nohu a potom vystřídej strany.
Časté chyby
- Bedra se prohýbajíOprava: zpevni břicho a zmenši výšku zvedání nohy.
- Hlava se zakláníOprava: dívej se na zem mezi předloktí, aby krk zůstal v ose.
Pokyny trenéra
Drž kyčle rovněTlač patu dozaduStáhni žebra dolů
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Plank na předloktích se zvedáním nohy v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Plank na předloktích se zvedáním nohy primárně cílí na Hýždě, Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě35 %
Břišní svaly40 %
Sekundární
Ramena10 %
Hamstringy10 %
Stehna5 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Zvedání jedné nohy vyžaduje větší sílu trupu a kontrolu rotace než běžný plank na předloktích.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Plank na předloktích se zvedáním nohy?
Plank na předloktích se zvedáním nohy se zaměřuje především na Hýždě, Břišní svaly. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Ramena, Hamstringy, Stehna. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Plank na předloktích se zvedáním nohy?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Plank na předloktích se zvedáním nohy vhodný pro začátečníky?
Plank na předloktích se zvedáním nohy je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Plank na předloktích se zvedáním nohy?
Bedra se prohýbají: zpevni břicho a zmenši výšku zvedání nohy. Hlava se zaklání: dívej se na zem mezi předloktí, aby krk zůstal v ose.
