Plank na předloktích s dotyky ramen
Středně pokročilý
Také známé jako: Plank na loktech s dotyky ramen · Plank na předloktích s dotykem ramen · Loketní plank s dotyky ramen
Rady odborníka
Pokud se ti při dotycích otáčejí boky, postav chodidla ještě o něco šíř a zmenši nárok na rovnováhu.
Jak na to
- Polož předloktí na zem a lokty nastav přímo pod ramena.
- Propni obě nohy dozadu a špičky chodidel postav o něco šíř než na šířku boků.
- Zvedni kolena a drž tělo v přímce od hlavy k patám.
- Přenášej váhu na levé předloktí a pravou rukou se dotkni levého ramene.
- Vrať pravé předloktí na zem a poté se levá ruka dotkne pravého ramene.
- Střídej strany kontrolovaně. Každý dotyk ramene počítej jako jedno opakování.
Časté chyby
- Bedra se prohýbajíOprava: stáhni žebra dolů a zatni hýždě.
- Opěrné rameno se hroutíOprava: pevně zatlač opřeným předloktím do země.
Pokyny trenéra
Drž boky rovněTlač zem od sebeDotýkej se kontrolovaně
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Plank na předloktích s dotyky ramen v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Plank na předloktích s dotyky ramen primárně cílí na Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Břišní svaly55 %
Sekundární
Ramena25 %
Hrudník10 %
Hýždě5 %
Stehna5 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Střídavá opora na předloktích vyžaduje sílu ramen a kontrolu trupu, aby odolal rotaci.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 15-20
Pokročilý4 x 15-20
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Plank na předloktích s dotyky ramen?
Plank na předloktích s dotyky ramen se zaměřuje především na Břišní svaly. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Ramena, Hrudník, Hýždě, Stehna. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Plank na předloktích s dotyky ramen?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 15-20. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 15-20. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Plank na předloktích s dotyky ramen vhodný pro začátečníky?
Plank na předloktích s dotyky ramen je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Plank na předloktích s dotyky ramen?
Bedra se prohýbají: stáhni žebra dolů a zatni hýždě. Opěrné rameno se hroutí: pevně zatlač opřeným předloktím do země.
