Plank na předloktích se střídavým dotykem špiček
Středně pokročilý
Také známé jako: Plank na předloktích s bočními dotyky špiček · Plank na předloktích se střídavým dotykem chodidel
Rady odborníka
Větší odsun není automaticky lepší. Zkrať pohyb, jakmile se začne pánev vytáčet.
Jak na to
- Polož obě předloktí na zem a lokty umísti přímo pod ramena.
- Natáhni nohy, chodidla spoj a drž hlavu, kyčle i paty v jedné rovině.
- Odsuň pravé chodidlo do strany a lehce se špičkami dotkni země.
- Vrať pravé chodidlo vedle levého, aniž by ses pohnul v kyčlích.
- Proveď totéž levou nohou a pokračuj ve střídání stran po předepsaný počet opakování.
- Každý odsun a návrat počítej jako jedno opakování bez ohledu na stranu.
Časté chyby
- Spodní část zad se prohýbáOprava: zatni hýždě a přitáhni žebra k pánvi.
- Ramena stoupají k ušímOprava: zatlač předloktími do země a drž krk dlouhý.
Pokyny trenéra
Drž kyčle vodorovněDotýkej se tiše špičkamiStáhni žebra dolů
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Plank na předloktích se střídavým dotykem špiček v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Plank na předloktích se střídavým dotykem špiček primárně cílí na Hýždě, Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě20 %
Břišní svaly50 %
Sekundární
Ramena15 %
Hamstringy5 %
Hrudník5 %
Stehna5 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Střídavé odlehčování chodidel vyžaduje větší kontrolu pánve než statický plank na předloktích.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 15-20
Pokročilý4 x 15-20
Varianty
Snazší varianta
Těžší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Plank na předloktích se střídavým dotykem špiček?
Plank na předloktích se střídavým dotykem špiček se zaměřuje především na Hýždě, Břišní svaly. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Ramena, Hamstringy, Hrudník, Stehna. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Plank na předloktích se střídavým dotykem špiček?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 15-20. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 15-20. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Plank na předloktích se střídavým dotykem špiček vhodný pro začátečníky?
Plank na předloktích se střídavým dotykem špiček je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Plank na předloktích se střídavým dotykem špiček?
Spodní část zad se prohýbá: zatni hýždě a přitáhni žebra k pánvi. Ramena stoupají k uším: zatlač předloktími do země a drž krk dlouhý.
