Protažení kyčlí s flexí a extenzí (přední provaz)
Expert
Také známé jako: Protažení do předního provazu
Rady odborníka
Představ si, že zadní nohu prodlužuješ dozadu, místo abys nakláněl pánev vpřed. Udržíš tak protažení v zadní části kyčle a nepřeneseš ho do beder.
Jak na to
- Začni v nízkém výpadu a ruce polož na zem vedle kyčlí.
- Posouvej přední patu vpřed a zadní nohu vzad a postupně natahuj obě kolena.
- Drž kyčle natočené vpřed a trup vzpřímený, opírej se o natažené paže.
- Zastav se při mírném tahu s oběma nohama nataženýma a nesnaž se tlačit kyčle níž.
- Vydrž po naprogramovanou dobu, klidně dýchej a změny polohy trupu drž malé.
- Opři se o ruce, uvolni pozici a opakuj s opačnou nohou vpředu.
Časté chyby
- Tlačíš kolena dozadu do krajní polohyOprava: nohy drž dlouhé, ale klouby nezamykaj.
- Péruješ do provazuOprava: zůstaň v mírném protažení bez opakovaných pohybů dolů.
Pokyny trenéra
Kyčle směřují vpředNohy dlouhé, ne zamčenéRuce nesou váhu
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Protažení kyčlí s flexí a extenzí (přední provaz) v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Protažení kyčlí s flexí a extenzí (přední provaz) primárně cílí na Hamstringy, Stehna, s mechanikou Protahování za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hamstringy55 %
Stehna35 %
Sekundární
Hýždě10 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Protahování
Proč úroveň 5?
Expert
Plný přední provaz vyžaduje pokročilou flexibilitu hamstringů a ohybačů kyčlí i přes oporu rukou.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý3 x 45s
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Protažení kyčlí s flexí a extenzí (přední provaz)?
Protažení kyčlí s flexí a extenzí (přední provaz) se zaměřuje především na Hamstringy, Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hýždě. Je klasifikován jako Protahování cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Protažení kyčlí s flexí a extenzí (přední provaz)?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 3 série po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Protažení kyčlí s flexí a extenzí (přední provaz) vhodný pro začátečníky?
Protažení kyčlí s flexí a extenzí (přední provaz) je hodnoceno jako pokročilý cvik a je nejvhodnější pro zkušené cvičence. Začátečníci by měli nejprve vybudovat základní sílu jednoduššími pohyby, než se pokusí o tento cvik.
Jaké jsou nejčastější chyby při Protažení kyčlí s flexí a extenzí (přední provaz)?
Tlačíš kolena dozadu do krajní polohy: nohy drž dlouhé, ale klouby nezamykaj. Péruješ do provazu: zůstaň v mírném protažení bez opakovaných pohybů dolů.
