Rotace v bočním planku na předloktí se zvýšenou oporou
Středně pokročilý
Také známé jako: Boční plank s rotací na předloktí · Boční plank na šikmé opoře
Rady odborníka
Nech žebra a pánev otáčet se společně. Když otáčíš jen rameny a chodidla zůstávají na místě, soustředíš rotaci do beder.
Jak na to
- Polož obě předloktí na bednu, schod, pevnou židli nebo hranu stabilního stolu.
- Odkroč chodidly dozadu na šířku boků a drž tělo rovné od hlavy k patám.
- Přenášej váhu na levé předloktí a otoč chodidla tak, aby se hrudník natočil doprava.
- Zvedni pravou paži vzhůru, drž boky zvednuté a ramena nad sebou.
- Vrať pravé předloktí na oporu a potom opakuj pohyb na levou stranu.
- Pokračuj střídavě na obě strany a každé otevření do strany počítej jako jedno opakování.
Časté chyby
- Rameno na straně opory se hroutíOprava: pevně zatlač předloktím do opory a zvedni hrudník.
- Boky při přechodu klesajíOprava: před změnou strany zpevni břicho a hýždě.
Pokyny trenéra
Tlač do předloktíOtáčej žebra s bokySáhni ke stropu
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Rotace v bočním planku na předloktí se zvýšenou oporou v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Rotace v bočním planku na předloktí se zvýšenou oporou primárně cílí na Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Břišní svaly70 %
Sekundární
Ramena10 %
Hýždě10 %
Hrudník5 %
Stehna5 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Přechod na oporu jedním předloktím vyžaduje rovnováhu a kontrolu trupu během celé rotace.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Těžší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Rotace v bočním planku na předloktí se zvýšenou oporou?
Rotace v bočním planku na předloktí se zvýšenou oporou se zaměřuje především na Břišní svaly. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Ramena, Hýždě, Hrudník, Stehna. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Rotace v bočním planku na předloktí se zvýšenou oporou?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Rotace v bočním planku na předloktí se zvýšenou oporou vhodný pro začátečníky?
Rotace v bočním planku na předloktí se zvýšenou oporou je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Rotace v bočním planku na předloktí se zvýšenou oporou?
Rameno na straně opory se hroutí: pevně zatlač předloktím do opory a zvedni hrudník. Boky při přechodu klesají: před změnou strany zpevni břicho a hýždě.
