Dřep ve výpadu s jednoruční činkou v goblet držení se zvýšenou oporou přední nohy
Středně pokročilý
Také známé jako: Dřep ve výpadu s přední nohou na vyvýšené opoře · Goblet dřep ve výpadu s vyvýšenou přední nohou
Rady odborníka
Zvýšená opora umožní větší hloubku, ale nemusíš ji využít celou. Zvol nižší stupínek, pokud se ti zvedá přední pata nebo se dole podsazuje pánev.
Jak na to
- Polož přední chodidlo na pevný schod, stupínek nebo nízkou bednu.
- Zadní část chodidla umísti za sebe, chodidla drž na šířku kyčlí a zadní patu zvedni.
- Drž jednu jednoruční činku svisle u hrudníku a oběma rukama podepři její horní konec.
- Pokrč obě kolena a klesej přímo dolů, trup drž vzpřímený a jdi jen do pohodlné hloubky.
- Vydechni a zatlač celým předním chodidlem do země, abys vstal, aniž by ses pohnul chodidly.
- Dokonči předepsaná opakování na této straně a potom vystřídej přední nohu.
Časté chyby
- Zadní noha dělá většinu práceOprava: přenes většinu váhy na přední chodidlo.
- Přední koleno se stáčí dovnitřOprava: veď ho v ose prostředních prstů.
Pokyny trenéra
Drž vzpřímený trupPřední chodidlo pevněKlesej přímo dolů
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Dřep ve výpadu s jednoruční činkou v goblet držení se zvýšenou oporou přední nohy v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Dřep ve výpadu s jednoruční činkou v goblet držení se zvýšenou oporou přední nohy primárně cílí na Hýždě, Stehna, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě40 %
Stehna50 %
Sekundární
Lýtka10 %
Vybavení
Jednoručka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Výpadový postoj se zvýšenou oporou vyžaduje rovnováhu a kontrolu při větším rozsahu pohybu v kyčlích a kolenou.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Dřep ve výpadu s jednoruční činkou v goblet držení se zvýšenou oporou přední nohy?
Dřep ve výpadu s jednoruční činkou v goblet držení se zvýšenou oporou přední nohy se zaměřuje především na Hýždě, Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Lýtka. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Dřep ve výpadu s jednoruční činkou v goblet držení se zvýšenou oporou přední nohy?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Dřep ve výpadu s jednoruční činkou v goblet držení se zvýšenou oporou přední nohy vhodný pro začátečníky?
Dřep ve výpadu s jednoruční činkou v goblet držení se zvýšenou oporou přední nohy je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Dřep ve výpadu s jednoruční činkou v goblet držení se zvýšenou oporou přední nohy?
Zadní noha dělá většinu práce: přenes většinu váhy na přední chodidlo. Přední koleno se stáčí dovnitř: veď ho v ose prostředních prstů.
