Goblet dřep s jednoruční činkou s pauzou
Středně pokročilý
Také známé jako: Dřep s jednoruční činkou s pauzou · Goblet dřep s pauzou
Rady odborníka
Během pauzy drž lokty mimo stehna. Opření loktů o nohy ubírá zátěž ze dřepu.
Jak na to
- Drž jednu jednoruční činku svisle u hrudníku a oběma rukama objímej její horní konec.
- Postav se s chodidly na šířku ramen a špičky vytoč mírně ven.
- Nadechni se, pokrč obě kolena a klesej mezi ně tak hluboko, jak je ti pohodlné.
- Dole krátce vydrž, drž záda v neutrální poloze a celá chodidla na zemi.
- Vydechni a zatlač oběma chodidly do země, abys se vrátil do stoje.
- Znovu se nadechni a opakuj, přičemž jednoruční činku drž blízko hrudníku.
Časté chyby
- Paty se dole zvedajíOprava: zkrať hloubku, dokud celá chodidla zůstanou na zemi.
- Kolena padají dovnitřOprava: veď je stejným směrem jako špičky.
Pokyny trenéra
Jednoruční činka u hrudníkuDole zůstaň nehybnýOdtlač podlahu
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Goblet dřep s jednoruční činkou s pauzou v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Goblet dřep s jednoruční činkou s pauzou primárně cílí na Hýždě, Stehna, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě40 %
Stehna55 %
Sekundární
Lýtka5 %
Vybavení
Jednoručka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Zatížený dřep vyžaduje koordinaci pohybu kyčlí a kolen a kontrolované držení těla během pauzy.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Těžší varianta
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Goblet dřep s jednoruční činkou s pauzou?
Goblet dřep s jednoruční činkou s pauzou se zaměřuje především na Hýždě, Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Lýtka. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Goblet dřep s jednoruční činkou s pauzou?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Goblet dřep s jednoruční činkou s pauzou vhodný pro začátečníky?
Goblet dřep s jednoruční činkou s pauzou je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Goblet dřep s jednoruční činkou s pauzou?
Paty se dole zvedají: zkrať hloubku, dokud celá chodidla zůstanou na zemi. Kolena padají dovnitř: veď je stejným směrem jako špičky.
